Які вправи для сідниць і стегон ефективні | бодібілдинг

Які вправи для сідниць і стегон ефективні | бодібілдинг Які вправи для сідниць і стегон ефективні

Для жінок, які зайнялися своєю фігурою у фітнесі, або аеробіки, в першу чергу цікавить питання підтягування сідниць і додання сідничних м’язів пружності, а також формуванню красивих форм стегон.

Зараз ми розглянемо перелік вправ, які слід виконувати протягом місяця з частотою тренувань через день. Всі наведені нижче вправи не можна розглядати як впливають тільки на м’язи сідниць, або тільки на м’язи стегон. Сідниці, спинні м’язи і м’язи стегна завжди працюють в комплексі, а тому і тренувати ці м’язи слід одними і тими ж вправами.

Але спробуємо трохи ізольовано поговорити про ці вправах з точки зору максимального впливу на сідниці і стегна з ухилом на застосування їх саме у фітнесі.

Кращі вправи для сідниць

1. Гіперекстензії спини. Ця вправа відомо як розгинання спини в горизонтальному положенні. Відмінно опрацьовує верхню задню частину стегна, сідничні м’язи і область попереку спини. Рис

2. Підйом тазу в упорі. Це, мабуть, найефективніший вправи для сідниць. Є його аналог з використанням лави невеликої висоти. Це дозволяє більш низько опускати таз і тим самим дозволяючи м’язам сідниць отримувати більше навантаження а також набагато більше розтягуватися.

3. Почергові випади однією ногою зі штангою, або гантелями. Ця вправа качає не тільки м’язи сідниць, але також і внутрішню частину стегна – квадріцепси.

Вправи для сідниць завжди треба виконувати у великій кількості повторень так як формування сексуальних сідниць має здійснюватися з двох позицій: з накачування самих м’язів і спалюванні зайвого жиру в області стегон і сідниць. Так, одним прийомом ви вирішите відразу два завдання – накачати м’язи сідниць і скинути зайву вагу в якості жирових відкладень в області стегна, сідниць і талії.

Кращі вправи для стегон

1. Бічні махи ногою, або підйом ноги в сторону. Цю вправу можна виконувати як в тренажері, так і з власною вагою ноги. Махи ногами через сторони покликані прокачати зовнішню бічну сторону стегна.

2. Присідання з гантелями – відмінна вправа для передньої поверхні стегна. Якщо присідати з широко розставленими ногами, то більше навантаження отримають внутрішні частини стегон і буде прекрасним варіантом для жінок з худими ногами з просвітом між ними. Якщо ж присідання виконувати з близько розставленими ногами, то працювати буде переважно передня і бокова частина стегна. Цей варіант присідань буде корисний жінкам з надмірною стрункістю худеньких ніг.

3. Стрибки на скакалці. Стрибки зі скакалкою, мабуть, одне з найкращих універсальних вправ, переганяє всі м’язи ніг, а не тільки одних стегон, а також сідниці, руки, грудні м’язи, плечі і прес.

Хочу трохи докладніше зупинитися на випадах однією ногою вперед. Ця вправа комплексне і працює одночасно добре і для сідниць, і для ніг. Випади прекрасно прорисовують стегна, надають рельєф сідниць, швидко відділяючи м’язи сідниць від м’язів-згиначів стегна. Усуваю ту плавність в переході від попи до ніг, тим самим візуально піднімають сідниці, покращуючи їх опуклість і округлість. Ще для ніг можна порекомендувати жим ногами в тренажері, або присідання зі штангою. Але ці вправи відносяться вже більше до бодібілдингу, а не фітнесу так як з їх допомогою набирають загальну масу м’язів ніг і сідниць. Але знову ж, якщо у вас занадто худі ноги і м’язи сідниць надто плоскі, то варто задуматися спершу над нарощуванням обсягу м’язів стегна і сідниць, а вже через час лише приступати до їх деталізації за допомогою описаних вище вправ.

Ось, мабуть, і все з приводу ефективних вправ для сідниць і стегон.

Поділися статтею з друзями:

Також:

  • сексуальні стегна і сідниці за місяць
  • сексуальні стегна і сидниці за місяць
  • що буде як присідати з широко ногами??