Як скинути вагу. Кардіо не ефективне » MAX-BODY

Як скинути вагу. Кардіо не ефективне » MAX-BODY Як скинути вагу. Кардіо не ефективне

Автор: Рейчел Косгроу

Переклад: oldboy

Відчуваєте м’якість на животі? Ваш прес більше не видно? Вам необхідно швидко схуднути?

Це може статися через пропуску тренувань і послаблень в дієті. Або якщо ви тренуєтеся для тріатлону. Що? Так, ви не помилилися. Саме так я себе почувала після підготовки до мого першого «Залізній людині» (Змагання з триатлону).

Моє тіло було м’яким, без рельєфу, і воно стало таким-за великої кількості аеробних тренувань в «жиросжигающей зоні», про яку раніше багато говорять і пишуть. Я перебувала в чудовій формі, якщо говорити про витривалості і серцево-судинної системи, але я втратила м’язовий тонус і рельєф на руках і пресі. Дійшло до того, що я навіть не стала надягати короткий топ, тому що у мене не було преса. який можна було показати. Насправді, у мене навіть з’явилися складки! Я ставала схожою на пухкого стайєра. Хоч я і втратила деяку кількість м’язової маси і рельєфу, я була задоволена своїм виступом і тим, що мені вдалося досягти своєї мети. Всі мої тренування були спрямовані на підготовку до триатлону, все моє харчування повинно було забезпечувати ці тренування. І хоча я не намагалася схуднути, я все ж була вражена тому, як мало жиру я втратила. Я дійшла до рівня, який дозволяв мені, займаються тренуваннями на витривалість 20 годин на тиждень. Я також строго стежила за харчуванням. Я думала, що зможу їсти все, що захочу, але я помилялася. Мені довелося стежити за калоражем, щоб не набрати зайву вагу; він становив 2000-2500 калорії на день. Деякі з моїх тренувань включали в себе 16км забіг, після якого я відразу пересаджувалася на велосипед і їхала 110км, а потім пробігала ще 7км, займало це 8-9 годин. Я як і раніше тренувалася з обтяженнями двічі на тиждень, щоб зберегти хоч якийсь м’язовий тонус і захистити себе від травм. Моє тіло швидко пристосовувалося, і я змогла дійти до рівня, коли 25км забіг і 180км велопробіг стали всього лише звичайним тренуванням. Було дивно спостерігати, як організм пристосовується до нових вимог.

На жаль, це і стало причиною того, що я майже не втратила жиру – моє тіло пристосовувалося до того, що я робила. Моєю метою було навчитися пробігати максимально добре 32км і проїжджати 160км, що від мене вимагалося на змаганнях.

Але чим краще тіло пристосоване до чогось, тим менше калорій воно спалює. Так що, хоча я вправлялася все більше і більше, калорій йшло менше, і тому я не втрачала жир.

Але вони називають це «жиросжигающей зоною»!

Під час рівномірних тренувань (коли ви рухаєтеся в одному темпі певний відрізок часу) ваше тіло спалює більший відсоток калорій з жиру. Ось звідки походить міф про «жиросжигающей зоні». На перший погляд, ви спалюєте більше «жирних» калорій.

Тут є дві великі проблеми:

1. Як я вказувала раніше, ви спалюєте все менше калорій в міру того, як ваше тіло адаптується. Тому, навіть якщо ви спалюєте більший відсоток жиру, загальна кількість витрачених калорій невелика. Це все одно, що виграти 80% джек-поту. Звучить непогано, поки ви не дізнаєтеся, що джек-пот становить усього 50 доларів.

2. Ваше тіло стає ефективним в накопиченні жиру. Оскільки тепер ви використовуєте жир як основне джерело енергії, ваше тіло пристосовується і починає дуже добре накопичувати жир. Можете звинувачувати в цьому безглуздий механізм самозбереження, вбудований в наш організм.

374 години тренувань = 2,5 кг втрачено.

За сім місяців тренувань я витратила 374 години – в середньому більше 13 на тиждень! Навіть якщо я спалювала 10 калорій в хвилину, то загальна кількість склала 224,400. Це дорівнює 30 кг ваги, який я повинна була втратити. Немає сенсу говорити, що я не втратила 30 кг. За сім місяців наполегливих тренувань по 13-14 годин на тиждень я втратила аж 2,5 кг. Це. все. Так, ми чули твердження багатьох експертів, що «рівномірний кардіо не ефективне для втрати ваги», ми читали статті про це, ми бачили наукові дослідження, які підтверджують, що інтервальний тренінг ефективніше. Але я не думала, що він буде настільки ефективніше! Жалюгідні 2,5 кг після 374 годин тренувань і це з урахуванням контролю харчування! Цього достатньо, щоб будь-яка дівчина кинула тренування і повернулася до коробки з пончиками.

На щастя, у мене тепер є особистий досвід в тому, що рівномірний кардіо повністю, абсолютно, вкрай неефективно для жіросжіганія. Після 20 годин подібних тренувань на тиждень, я можу сказати, що довгі, рівномірні тренування на витривалість не приведуть вас до стрункої, рельєфною фігурі, це втрата часу, якщо ви хочете схуднути. Вони підійдуть вам, тільки якщо ви збираєтеся брати участь у змаганнях на витривалість.

Вчіться насолоджуватися інтенсивністю, а не тривалістю.

Ось короткий огляд деяких досліджень:

    грудня 2006, канадські дослідники повідомили, що всього два тижні інтервальних тренувань поліпшили здатність жінок спалювати жир на 36%. У січні 2007 було опубліковано 6месячная дослідження, яке показало, що аеробні вправи без застосування дієти не справили жодного впливу на композицію тіла. У червні 2007 опубліковано дослідження, в якому випробовувані робили 6 часових аеробних тренувань на тиждень протягом року. Середня втрата ваги склала всього 1,5 кг Згідно британським ученим, рівень гормону росту, який допомагає спалювати жир і будувати м’язи, злетів у тестованих на 530% після всього лише 30секундного спринту на велотренажері. Австралійські дослідники змусили 18 жінок виконувати 20 хвилин інтервалів на велотренажері – 8 секунд спринту і 20 секунд в легкому темпі – три дні на тиждень. Жінки втратили в середньому 2,5 кг за 15 тижнів, без дієти. Інша група крутила педалі 40 хвилин в рівномірному темпі, 3 рази на тиждень. За той же період вони набрали 0,5 кг. Дві найбільш важкі жінки, які робили інтервали, втратили по 8кг. Для точного порівняння дослідники з університету МакМастер в Онтаріо вимірювали поліпшення форми у восьми осіб, що використовують інтервали – 20-30 хвилинні тренування на велотренажері, що включали в себе 4-6 30секундних спринту – проти іншої групи, яка крутила педалі на низької інтенсивності 90 -120 хвилин.

Після двох тижнів, інтервальна група була в такій же формі, як ті, хто тренувався в 4 рази довше.

Ліквідація аеробного збитку.

Після участі в «Залізній людині» я поставила жиросжигание своєю метою на наступні 8 тижнів. Я викинула все циклічні вправи на витривалість. Ніякого велосипеда, бігу, плавання або чого-небудь іншого, виконуваного в рівномірному темпі.

Мої тренування складалися з високої інтенсивності на коротких відрізках часу, будь то силова або інтервальна тренування. Я тренувалася з обтяженнями 3 рази на тиждень, а в інші дні виконувала інтервали. Інтервали були не так на доріжці або велотренажері. Я використовувала вправи з власною вагою або гирями в круговій манері в якості своїх кардіо тренувань.

Ці метаболічні кардіо тренування роздували мій пульс до межі на дві хвилини, потім я відновлювалася і продовжувала. Такі кругові тренування разом з силовими займали всього 4-6 годин на тиждень, а не 13-20, як триатлон!

Що ж трапилося – як за помахом чарівної палички, мій прес повернувся!

Я скинула 7кг жиру за 8 тижнів, моє тіло знову знайшло силу, рельєф і форму. Я більше не виглядала як в’ялий марафонець, і я досягла цього за чверть часу, який я витрачаю на аеробні тренування!

Працює, але чому?

Одна з причин полягає в тому, що інтервали задіють більше м’язів. Під час вправ на витривалість ви використовуєте повільні м’язові волокна і дуже мало швидких. Тих самих швидких волокон, які дають вам пружні м’язи і швидкі результати.

Не зрозумійте мене неправильно, я як і раніше із задоволенням бігаю або катаюся на велосипеді. Але я роблю це не для жіросжіганія, а тому що мені це подобається. Подумайте про це. 30-хвилинна прогулянка в рівному темпі спалить 150 калорій. Додайте до цього 30 серпня-секундних спринтів і спалите вже 200.

Але найважливіше, що після інтервального тренування ваш метаболізм на підйомі весь день, за рахунок чого ви спалите вдвічі-втричі більше калорій.

Крім того, інтервали можуть повернути старіння назад. Швидкі волокна відмирають першими, коли ви старієте, тому що нейрони обривають зв’язок з ними. Дослідження показали, що всього тиждень тренувань може поліпшити провідність нейронів. З великою кількістю працюючих м’язів у вас буде більше життєвої енергії.

Пора покінчити з міфом про використання довгих, рівномірних кардіо тренувань для спалювання жиру. Досить витрачати час на доріжці, вело-або еліптичному тренажері.

Я співпрацювала з багатьма учасницями змагань з фігурізму, і інтервальні тренування в поєднанні з силовими на все тіло відмінно працювали для досягнення рельєфною і стрункої фігури.

Спочивай з миром, аеробіка.

Злазьте з бігової доріжки, припиняйте крутити педалі і починайте дійсно викладатися в залі, якщо ви дійсно хочете схуднути. Повірте, я випробувала це на собі. Пора забити останній цвях у труну кардіо, закопати його і станцювати високоинтенсивний, інтервальний танець на його могилі.