Як правильно накачати нижній прес в домашніх умовах: вправи та поради

Як правильно накачати нижній прес в домашніх умовах: вправи та поради Як правильно накачати нижній прес в домашніх умовах: вправи та поради

Привіт всім любителям здорового способу життя і тим, хто тільки збирається таким стати. Нам постійно шлють листи з різними питаннями: багато хто хоче отримати порад про те, як їм скинути зайві кілограми, які, раптово, з’явилися після довгої зими, інші, хочуть накачати руки, треті хочуть ще чого – то. Ну а з наближенням літа, питання про те, як накачати нижній прес в домашніх умовах або в тренажерному залі, звучить у кожному другому листі.

Воно ж і не дивно, ніхто не хоче відправитися на довгоочікуваний відпочинок з шматком сала замість живота. Ми, звичайно ж, передбачали такий ажіотаж і заздалегідь підготували матеріали для цієї статті.

Ми постаралися зібрати найкращі вправи, які дозволять вам правильно накачати нижні кубики преса, також ми дамо вам багато порад щодо харчування, яке дозволить вам привести ваше тіло в порядок в короткі терміни. Ну а найголовніше, якщо ви прислухаєтеся до цієї статті, і будете дотримуватися порад з неї, наступної весни, ви не будете судорожно рити інтернет у пошуках потрібних вправ.

Правильне харчування – кращий друг нижнього преса

Отже, перш ніж взятися за накачування преса, ви повинні засвоїти одне просте правило: правильне харчування – 60% успіху. Тобто, хитаючи прес день і ніч безперервно, ви нічого не доб’єтеся. М’язи живота, безумовно, стануть рельєфніше, але ви не побачите їх через, що приховує їх, шару жиру. Тому в першу чергу позбавляємося від зайвого підшкірного жиру. Його відсоток повинен коливатися в районі 8 – 10%. Домогтися такого відсотка не так вже й складно, достатньо лише для початку сісти на дієту, а потім пересісти на правильне харчування.

Детальніше про правильне харчування, ви зможете дізнатися цій сторінці. На ній ми зробили для вас наочні таблиці і показали продукти, які допоможуть вам скинути вагу.

Також для вас ми написали кращу дієту для сушки. завдяки якій, ви зможете в короткий термін походить і побачити заповітні кубики преса.

Так що, постарайтеся запам’ятати, вправи на прес не спалюють жир і не дадуть вам очікуваного ефекту, основа всього дієта і правильне харчування, а, вже почавши правильно харчуватися, можна приступати до тренувань вашого преса.

Вправи для нижнього преса

Давайте розберемося, як же накачати нижні кубики преса?

Якщо вже відверто говорити, то нижнього преса, як такого, не існує. Є лише один м’яз, і називається вона пряма м’яз живота, також є ще косі м’язи, але про них ми розповімо як – небудь наступного разу. Прямий м’яз живота лише умовно ділять на верхній, середній і нижній прес, для більшої наочності. Так що, роблячи вправи на нижній прес, в роботу також включаються і всі інші відділи.

Кращі вправи – це всілякі скручування, про них то, ми зараз вам розповімо, а також покажемо.

Всі вправи розташовані в порядку виконання. Робіть їх один за одним на одному тренуванні. Тренуйтеся як мінімум 4 рази на тиждень.

Зворотні скручування

Саме основне вправу, в якому нижній прес задіяний найбільше. Тому беремо його на озброєння і починаємо тренування саме з нього. Для початку ляжте на гімнастичний килимок, або просто на підлогу, долоні упріть в підлогу, прямі ноги трохи підніме (А). Потім, згинаючи ноги в колінах, як би згортати (В). При цьому напружуйте і втягуйте прес в себе.

Виконайте 4 підходи по 15 повторень.

Велосипед V – образні скручування

Усе ще лежимо на підлозі або килимку, у кого що. Руки витягніть, ноги підніміть (А). Потім піднімайте ноги і торс разом у руки одночасно (В), при цьому постарайтеся торкнутися руками своїх ніг. Потів повертаємося у вихідне положення. Намагайтеся не поспішати і робити вправу повільно, наскільки це можливо.

Виконайте 4 підходи по 10 повторень і приступайте до останнього вправі.

Скручування

В принципі, таке ж вправу, як і попереднє, тільки ваші ноги повинні бути зігнуті в колінах. Також намагайтеся торкнутися руками своїх ніг і не забувайте весь час тримати ваш прес у напрузі.

Високоінтенсивні тренування – ще один друг нижнього преса

Також:

  • як накачати прес за півроку