Ходьба як засіб ефективного схуднення – ходьба, організм, зневоднення, дієта, калорії, здоров’я

Ходьба як засіб ефективного схуднення – ходьба, організм, зневоднення, дієта, калорії, здоров’я Ходьба як засіб ефективного схуднення

Швидка ходьба як засіб схуднення завойовує все більше прихильників. Особливо ефективно ходьба допомагає схуднути тоді, коли інші енергійні і силові заняття спортом протипоказані (наприклад, після народження дитини), оскільки добре допомагає спалити жири, але не призводить до травм і перевантажень. Заняття ходьбою зручні і для тих, хто просто не любить займатися спортом або не має доступу до тренажерного залу.

Але майте на увазі, якщо ви твердо вирішили скинути вагу за допомогою ходьби. для досягнення видимих??результатів бажано ходити щодня або хоча б п’ять днів на тиждень.

– Намагайтеся ходити як мінімум по півгодини в день. Крім того, хоча б два рази на тиждень потрібно приділяти ходьбі 45 хвилин, а один день – ходити принаймні протягом години. Якщо вам так зручніше, можна розбити годинну прогулянку на дві півгодинних в один і той же день.

– Ходити потрібно швидко, як якщо б ви спізнювалися на важливу зустріч. Ви повинні проходити приблизно один кілометр за 10-12 хвилин. Ще одне правило – ви повинні йти в такому темпі, щоб могли, наприклад, говорити, але не могли б співати під час ходьби.

– Ви можете здійснювати прогулянку в будь-який зручний для вас час. Але, як показує практика, доцільніше це робити вранці . Хоча б тому, що вранці у вас менше бистросжігаемих вуглеводних калорій, тому запаси жиру спалюються легше.

Перед тим, як почати пішу прогулянку:

1. Екіпірує. Підберіть собі пару зручних кросівок з достатньою амортизацією. Одяг має бути вільним і зручним і відповідати погодним умовам.

2. Виберіть маршрут. Постарайтеся вибрати дорогу без автомобільного руху. Якщо це неможливо, знайдіть дорогу з досить широким тротуаром, по якому можна йти назустріч рухається транспорту.

Під час ходьби:

1. Спочатку розігрійтеся. Кілька хвилин походіть в повільному темпі, щоб дозволити м’язам розігрітися.

2. Пийте воду. Під час ходьби в організмі втрачається досить багато рідини. Тому незалежно від погодних умов непогано випити стакан води перед початком ходьби. Бажано також періодично пити під час довгої ходьби (більше півгодини), щоб уникнути зневоднення. Для цього можна брати з собою пляшку води. Після ходьби теж бажано випити хоча б один стакан води.

3. Використовуйте правильну техніку. Ходіть прямо, розпрямивши плечі і грудну клітку. М’язи живота злегка напружте. Ставте ступню на п’яту, а потім перекочуйте її на пальці, з силою відштовхуючись передньою частиною стопи для наступного кроку. Щоб збільшити темп, робіть швидші кроки, а не подовжуйте їх. Постарайтеся працювати руками, зігнувши їх в ліктях і рухаючи ними від талії до грудної клітки і назад.

4. Наприкінці ходьби дайте собі час, щоб охолонути. Поступово знижуючи темп, пройдіть хвилин п’ять повільно. Це допоможе серцебиттю заспокоїтися і запобіжить хворобливість м’язів.

Але зниження ваги – не єдина вигода від ходьби. Ви зможете істотно поліпшити своє загальне самопочуття. Ходьба нормалізує кров’яний тиск, знижує рівень холестерину, покращує вироблення інсуліну. А так як ходьба – це все-таки силова вправа, пов’язане з переміщенням вашої власної ваги, то ви зможете зміцнити кістки, знизивши ризик виникнення остеопорозу.

Не менш важливим, ніж використання правильної техніки під час ходьби, є і дотримання певної дієти . Більшість жінок, які прагнуть скинути вагу, починає пропускати прийоми їжі. Однак більш ефективним для схуднення є якраз протилежне – їсти частіше, але маленькими порціями. Особливо це важливо для тих, хто вирішив регулярно займатися ходьбою. Чому?

Ви уникнете переїдання. Як показують дослідження, люди, що приймають їжу маленькими порціями, в середньому щодня схильні споживати на 10-15 калорій і на 20-30% жирів менше, ніж ті, хто наїдається помногу 2-3 рази на день.

Ви будете накопичувати менше калорій у вигляді жирів. Коли ви переїдайте, то отримуєте більше жирів і вуглеводів, чим може спалити прямо зараз ваш організм. Ці екстра-калорії ваш організм «відкладе на потім» у вигляді жирових накопичень.

Ви спалите більше калорій протягом дня. Кожен раз, коли ви щось їсте, вам потрібні додаткові калорії на те, щоб переварити, абсорбувати і метаболизировать з’їдене. Якщо ви їсте шість дрібних порцій на день замість двох великих, ви запускаєте цей процес у три рази частіше. А це підтримує обмін речовин у прискореному стані.

Ви уникнете перекусів фаст-фудом і харчової залежності. Коли ви їсте «постійно», то підтримуєте в крові оптимальний рівень цукру. падіння якого веде до гострого відчуття голоду і бажанням з’їсти «чогось солоденького або солоненького». А саме це, як правило, змушує нас споживати продукти багаті жирами, сіллю або цукром. Крім того, низький рівень цукру в крові сприяє появі головного болю і дратівливості.

Фізично ви будете почувати себе більш комфортно. Важка їжа не буде лягати «каменем» на шлунок, викликаючи додатковий приплив крові до шлунка, що потребується для травлення. А значить, вам буде легше здійснювати тривалі прогулянки.

Щодня ви повинні споживати:

– чотири порції білкової їжі. Одна порція – це близько 50 грам м’яса, риби, птиці або альтернативи м’ясу. наприклад, тофу, або 1 яйце (але не більше одного яйця в день);

– не менше 3 порцій овочів і 2 порцій фруктів. Одна порція – це половина склянки овочів і фруктів або склянка листових овочів (наприклад, салату летука);

– п’ять порцій зернових, переважно цільнозернових. Одна порція – це шматок хліба або півсклянки пластівців або готової крупи, наприклад, рису;

– дві порції низкожирних або знежирених молочних продуктів. Одна порція – це 1 стакан молока, півсклянки йогурту або сиру або 25-30 грам сиру.

При дотриманні цих умов ви будете спостерігати повільну, але стабільну втрату ваги, приблизно складову 2-4 кг на місяць. Така втрата ваги вважається найбільш оптимальною для здоров’я.

* Схуднути ненудно Ви можете на нашому сайті – у нас є всі необхідні таблиці і калькулятори, вірутальних клуби для схуднення і найголовніше – спілкування з однодумцями. Приєднуйтесь!