Харчування після тренування – SportsWiki енциклопедія

Харчування після тренування – SportsWiki енциклопедія Вуглеводи після тренування [ред]

Вуглеводи після тренування краще споживати в легкодоступному вигляді з простих, високогликемических джерел. Вам потрібно домогтися підйому рівня інсуліну – цей гормон має анаболічними і антикатаболическими властивостями. Вуглеводи потрібні для заповнення витраченої енергії, і якщо організм не отримує достатню їх кількість, то починається руйнування м’язових тканин під впливом катаболічних процесів.

Необхідна кількість вуглеводів становить приблизно 60-100 м.

Вуглеводні продукти

    Гречана крупа (гречана каша); Перлова крупа (перлова каша); Пшоняна крупа (пшоняна каша); Вівсяна крупа (вівсяна каша); Білий рис; Макарони (з твердих сортів пшениці); Хліб (висівковий); Мед (у невеликих кількостях); Банани; Сік (краще свіжий).

Koopman і співавтори [1] виявили, що після силового тренування на все тіло додавання вуглеводів (0.15 або 0.6 г / кг маси тіла) не впливало на загальний протеїновий баланс організму (у тому числі в м’язах) протягом 6 годин після тренування, порівняно з прийомом тільки протеїну. Потім учений Staples [2] опублікував роботу, де було показано, що після силового тренування ніг збільшення синтезу м’язового протеїну при споживанні 25 г сироваткового ізоляту залп8алося точно таким же, якщо крім цього атлети брали додатково 50 г мальтодекстрину.

Таким чином, у бодібілдингу має значення тільки загальна кількість і якість вуглеводів, споживана за добу, при цьому час прийому має другорядне значення.

Протеїн після тренування [ред]

Відразу після тренування бажано випити протеїновий коктейль з швидким білком. збагаченим BCAA (5-8 г) або порцію гейнера (який є джерелом як протеїну, так і вуглеводів). Таким способом ви можете збільшити швидкість синтезу білка в м’язах як мінімум в три рази (в порівнянні з відмовою від харчування після тренування). Протеїни також сприяють збільшенню секреції анаболічного гормону інсуліну та надають виражене відновне дію на м’язову тканину.

Необхідна кількість протеїну становить приблизно 20-30 р.

Білкові продукти

Альтернативна думка [ред]

Інформація про те, що після тренування відкривається білкове / анаболическое та інше вікно, і під час нього весь білок нібито йде на побудову м’язів – не більше ніж міф, корисний тільки виробникам протеїну.

Протікання відновних процесів починається з ліквідації кисневого боргу і відновлення в першу чергу енергетичного гомеостазу (постійного складу внутрішнього середовища) м’язового веретена, порушеного під час силового тренування. Протягом перших хвилин і годин після тренінгу організм прагне відновити рівень макроергічних фосфатів і АТФ в клітці, в першу чергу за рахунок активації окислювальних процесів. Також протягом першого 12-48 годин після тренування відбувається ресинтез глікогену в м’язах і печінці, що ще збільшує енергетичний потенціал м’язової клітини і організму в цілому. І до тих пір, поки організм не відновить рівень АТФ в м’язової тканини, процеси білкового синтезу, тобто анаболізму, не починаються. А це означає, що підвищена потреба організму в пластичному матеріалі – а саме в білку – виникає не раніше, ніж через 24-48 годин після інтенсивного тренінгу, отже, активне включення протеїну в харчування після тренування принесе користь тільки вашому постачальнику добавок.

Дослідження, що спростовують альтернативну думку: см figure 2

Жирну їжу після тренування споживати не рекомендується, так як жири гальмують засвоєння білків і вуглеводів.

Протягом двох годин після тренажерного залу бажано виключити все, що містить кофеїн та інші стимулятори: кава, чай, какао і все “шоколадне”. Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином перешкоджає завантаженні глікогену в м’язи і печінку. Джерело

Вечірні тренування [ред]

Як вже було сказано вище, час прийому вуглеводів має другорядне значення. Таким чином, якщо тренінг виконується безпосередньо перед сном, то за 2 години до початку потрібно щільно поїсти. Відразу після закінчення бажано прийняти 5-8 г BCAA, а безпосередньо перед сном випити порцію комплексного протеїну (приблизно 30-40 г). Замість комплексного можна змішати 20 г сироваткового білка і 20 г казеїну. або 30-40 г одного виду, який є в наявності.

Білкові добавки можна замінити на 150-200 г маложирного сиру.

Харчування після тренування при схудненні [ред]

Якщо вашою метою варто зниження жирової маси, то тактика харчування змінюється – вам не слід приймати їжу протягом 2-3 годин після закінчення занять. Це пов’язано з тим, що з їжею надходить енергія, яка усуває необхідність витрачати свої власні жири. Після виконання фізичного навантаження в крові присутня велика кількість жирових молекул, які були вивільнені з жирових клітин, в той же час активовані метаболічні процеси ще довгий час можуть знищувати ці вільні жири. Харчування, яке послідує відразу за тренуванням змусить ваш організм повернути всі вільні жири в тканини, і почати використовувати енергію їжі. Для збереження м’язової маси допустимий прийом протеїну і BCAA амінокислот.