Харчування для хардгейнеров: як правильно харчуватися для максимального росту м’язів

Харчування для хардгейнеров: як правильно харчуватися для максимального росту м’язів Харчування для хардгейнеров: як правильно харчуватися для максимального росту м’язів

Ви – те, що ви їсте, так що вам краще є багато, щоб стати великим! Дізнайтеся, як це можна зробити прямо тут з цими інструкціями з харчування для нарощування м’язів.

Ви читаєте це, тому що ви шукаєте відповідь. Ви хочете дізнатися “секрет”, останнє слово в наборі серйозного маси. Що ж, слухайте, бо я скажу це лише раз: Немає ніякого секрету.

Як всі гідні цілі в житті, тут вам потрібна важка робота і постійність. Так, я знаю, що ви не хотіли це почути, але це правда.

Якщо ви хочете набрати вагу, треба серезьно ставитися до харчування, але наскільки все-таки важливо харчування під час набору ваги? Дозвольте мені пояснити це таким чином. Я б скоріше пропустив тренування, ніж порушити режим ПТАНУ. Вам такий же підхід потрібен.

Щодо харчування для бодібілдингу, не існує єдиного підходу. Так, я збираюся дати вам кілька порад, але як серйозний бодібілдер, ви повинні застосовувати їх до вашої власної ситуації.

Не буду брехати – набір ваги – це робота, така ж, як і дієта. Це важко. Це вимагає дисципліни, як і тренування. Але не впадайте у відчай, не здавайтеся і коли-небудь станете великим.

Планування

Насамперед: сядьте з блокнотом і ручкою і запишіть розклад плану харчування, від якого ви ніколи не буде відхилятися. Обов’язково запишіть його. Якщо ви це зробите, у вас буде менше шансів зірватися. Прагніть до того, щоб харчуватися шість разів на день. Це означає харчуватися кожні 2-3 години.

Припустимо, ви спите 9:00 кожен день, як я. Це означає, що у вас є 15 годин, в які потрібно вмістити 6 прийомів їжі. Отже, треба їсти кожен 2-2,5 години з того моменту, як встаєте вранці.

Як я вже говорив раніше, як тільки ви напишіть свій план, ніколи від нього не відхилятися. Чому? Тому що, потрібен систематичний подход. Когда ви тренуєтеся, ваш організм ставати залежним від поживних речовин, яке воно отримує в один і той же час кожен день.

Наприклад, якщо ви їсте кожен день о 11 годині ранку, але ви пропустили прийом їжі, тоді ваше тіло почне пожирати свої важко зароблені м’язи.

Треба небудь сісти як тільки ви прокидаєтеся. Останній прийом їжі – відразу перед сном. Однак, деякі так звані «експерти» скажуть вам, що не треба їсти перед сном. Не слухайте їх.

Чи не їжте макарони або цукерки перед сном і все буде добре. Пам’ятайте, що під час сну, ваш організм істотно голодує. Так що годуєте його! Вівсяна каша з білком – ось, що я їм. Якщо конкретніше, я беру 10 яєчних білків, повний стакан вівса і шматочок фрукта.

Давайте поговоримо про калорії. Дев’ять калорій на 0,45 кг ваги – те, що я називаю “дієта програв”. 15 калорій у розрахунку на 0,45 кг є гарною відправною точкою для набору. Так що, почніть з 15 калорій на 0,45 кг і через 2-4 тижні, поступово збільшуєте кількість. Наприклад, 90 кілограмовий хлопець почне з 3000 калорій, потім відрегулює відповідно до вказівок.

З мого досвіду, людям не вистачає здорового смисла. Все думають, що “чим більше, тим краще”. Люди хочуть знайти найкоротші шляхи і негайні результати. Але в бодібілдингу вам буде потрібно час, щоб домогтися успіху, щоб дізнатися, що працює, а що ні. Люди завжди питають мене: «Як ти собі зароботать 55cm руки?” Якби я сказав їм правду, то не захотіли б великі руки.

Так що якщо ви 90-кг хлопець, ви повинні протистояти спокусі почати з 4000 калорій за один раз. Якщо ви набираєте або скидаєте вагу, не використовують екстремальні тактики.

Скажімо, ви переходите від вживання в їжу 200 грамів білка в день до 400 м. Як ваше тіло буде в змозі засвоїти це? Воно, напевно, виведе половину. Пам’ятайте, не поспішайте. Всі по кроках. Почніть повільно, і поступово збільшуєте.

Пропорції

Давайте поговоримо про співвідношення білків, вуглеводів і жирів для набору. Ось пропорції:

50% білка

35-40% вуглеводів

10-15% жирів

Інший спосіб – це 2 г білка в розрахунку на 0,45 кг і 1,5 г вуглеводів на 0,45 кг. Що стосується жирів, я їх отримую природним шляхом з продуктів харчування таких, як яйця, курка і яловичина. Білок є найбільш важливим елементом, так що не забудьте є білок з кожним прийомом їжі.

Таким чином, якщо ми говоримо про 90-кг хлопця, він повинен почати з 400 г білка і 300 г вуглеводів щодня. Розділіть це на 6 прийомів їжі, і ви отримаєте 67г білка, 50 г вуглеводів і близько 20 г жиру для кожного прийому їжі. Це орієнтир для набору.

Що стосується продуктів харчування, є багато варіантів. Мої уподобання білка – пісна яловичина (вирізка, ребра) і курка. Але я також їм багато яєць, індички і риби. Я б з’їдав 5-6 дюжінцелих яєць на день. Мій рахунок за м’ясо перевищує $ 150 на тиждень.

Я також п’ю протеїн. Отримайте максимальну кількість білків з натуральних продуктів, в першу чергу, і додавай спортивне харчування тільки при необхідності.

Що стосується вуглеводів, у мене своя думка на відміну від інших бодібілдерів. Я вибираю одне джерело вуглеводів і дотримуюся його. Я дізнався, що моє тіло не дуже добре реагує на макаронні вироби, рис, хліб та інші крохмалі.

Більше 90% моїх вуглеводів приходять з вівсянки. Чи не вівсяної каші, але старий добрий овес. Вівсянка підходить мені, тому що тіло добре обробляє його. Вівсянка також хороший джерело клітковини. Я їм, як мінімум, 500 г вівсянки кожен день. Це 2000 калорій.

Як я вже говорив раніше, я не додаю жири, такі, як оливкове масло, до моєї дієті. Якщо я їм натуральне арахісове масло або лосось, я отримую жир, який знаходиться в цих продуктах. Щотижня мій рахунок за продукти складає більше $ 500. Коли мова заходить про бодібілдингу, їжа має бути якісною. Дієта бодібілдера – це дорого, але це зовсім інша жертва.

Тонка настройка

Сприймайте все, що я сказав, тільки в якості орієнтира. Чому? Тому що є й інші чинники, які впливатимуть на збільшення ваги – такі, як генетика, частота та інтенсивність тренувань та інші речі. Наприклад, може ви якийсь супер-хардгейнер, яким потрібно додаткові 500 калорій в день. Або може це буде 1000 калорій. Але що я хочу в голову довбати – якщо наполегливо і правильно харчуватися, ви досягнете свого.

Cамий важливий рада, який я збираюся дати вам – експериментуйте і все перевіряйте самі. Хоч це здоровий глузд, багато хто забуває про це. Бодібілдинг – це постійний аналіз. Тому важливо все записувати: скільки калорій, скільки грамів білка, які види вуглеводів.

Бодібілдінг як наука. Ви можете змінити один фактор і стежити за результатами. Ви можете змінити інший і подивитися, що відбувається. Рано чи пізно ви знайдете те, що працює для вас. Харчування – це робота.

Допутім, що після 4 тижнів додаткові 15 калорій не дають результати.

Ви відчуваєте себе сильним у залі, але вага не набирається. Переходьте до 17 калоріях у розрахунку на 0,45 кг ваги. Дотримуйтеся цього режиму протягом наступних 4 тижнів і оцініть ваші результати ще раз. Продовжуйте. Аналізуєте. Проведіть повторний аналіз. Ви можете зробити це, або пограти в угадайку, як це робить більшість людей. Я не можу дозволити собі гадати. У мене немає ні часу, ні розкоші вгадувати.

Мені пощастило. У мене хороша генетика. Я також познайомився з кількома пауерлифтерами, які показали мені базові вправи і намітили спільний план харчування. Він був жахливий, але ефективний. Звичайно, у мене був великий живіт. Я важив 155кг із зростанням 155см.

Я присідав більше 320кг і 200кг робив у жимі лежачи. Руки у мене були 66 см. Потім друг умовив мене взяти участь в бодібілдинг-шоу. Я дізнався все, що міг, про бодібілдинг. Я переробив свій план харчування.

У перші два тижні я схуд на 13 кг. Я почав з кардіо. Я пробував термогеников, як AnimalCuts. Поступово я додавав кардіо.

Був період, коли я займався кардіо мало не дві години на день, плюс тренування і позування. Коли прийшов день показу, я скинув 40кг до 114кг. Я виграв у супер-важкій вазі в мій перший показ всього-навсього після 3 місяців дієти і тренувань. Я по колишньому був великим, але у мене так само з’явилися кубики.

Ставлення до справи

Мої пріоритети – це хоробрість, зухвалість і сила серця. Що відрізняє перше місце від третього місця – дисципліна, самовідданість і працьовитість. Занадто багато бодібілдери бродять у темних окулярах і поводяться, як рок-зірки. Занадто багато рок-зірок у цьому світі. Як люди будуть поважати бодібілдеов, коли ми ведемо себе як знаменитості?

Важливо як ти ставишся до справи. Я не хочу брати участь у цьому виді спорту, якщо у мене немає гідності та поваги. Повага виходить від старанної роботи в залі, а не від пошуку легких шляхів. Як мій батько казав, якщо ви берете участь у чомусь, пишаєтеся цим чи кидай цю справу.

Також:

  • бодибилдинг скільки разів харчуватись
  • яке має бути харчування коли я п\ю протеїн
  • якщо хардгейнер почав багато їсти