Харчування для набору м’язової маси | Що коли потрібно їсти | Men’s Passion

Харчування для набору м’язової маси | Що коли потрібно їсти | Men’s Passion Харчування для набору м’язової маси

Щоб отримати рельєфне спортивне тіло, необхідно не тільки докладати чималих зусиль у спортивному залі, а й обов’язково дотримуватися правильне харчування.

Як набрати масу тіла так, щоб набрані кілограми припадали на м’язи, а не жир? Щоб управляти своєю фізичною формою, необхідно, в першу чергу, знати основні правила харчування, і вибирати спеціальні продукти для набору маси.

Білки, жири і вуглеводи

Енергію людському організму несуть три види поживних речовин – ті самі білки, жири і вуглеводи, від правильного кількості і поєднання яких в їжі залежить здоров’я людини і його зовнішній вигляд.

Білки є будівельним матеріалом для всіх тканин тіла, і, особливо, для м’язів. Вони містяться переважно в тваринних продуктах. Саме з них білки повністю засвоюються організмом. Це м’ясо, курка, риба, яйця, сир і т. д. Але що б набрати м’язову масу потрібно вибирати продукти з найменшим вмістом жиру, бажано нульовим. Сир – знежирений, яйця – один білок, без жовтка, м’ясо – пісне, курка – грудка і т. д.

Ось зручна таблиця з вмістом білків і вуглеводів в продуктах:

З вуглеводів організм отримує необхідну йому життєву енергію. Вони діляться на прості і складні. І для набору м’язової маси знадобляться саме складні вуглеводи, до яких відносяться крупи, бобові (в них багато і білка, але він погано засвоюється організмом), зелень, овочі (за винятком буряків, картоплі та моркви). Від простих вуглеводів, які представлені білою мукою, цукром, солодкими фруктами і всіма рафінованими продуктами, потрібно відмовитися або звести їх споживання до мінімуму. І це повинні взяти за правило всі люди, незалежно від того, чи переслідують вони своєю метою набір м’язової маси чи ні.

Жири ж являють собою самий енергоємний компонент їжі, але енергія ця погана, бо дуже повільна, і поки вона витрачається, встигають з’явитися неприємні відкладення. Звичайно, організму потрібні жири, і серед них є ряд корисних і необхідних. Це жир, що міститься в рибі і рослинні масла. Але навіть вони потрібні для нормальної життєдіяльності організму в дуже обмежених кількостях.

Норми споживання білків, жирів і вуглеводів

Починаючи спортивні тренування, потрібно відразу знати, як харчуватися і скільки споживати в добу білків, жирів і вуглеводів. Так, наприклад, кількість білка в добу повинна становити 2 г на 1 кг маси тіла дорослої людини. Тобто, якщо вага дорівнює 70 кг, в день потрібно з’їдати 140 г білкової їжі, і перевищувати цю цифру немає ніякої необхідності, навіть якщо здається, що чим інтенсивніше тренування, тим більше білка потрібно з’їдати.

Деякі спортсмени спеціально завищують цю цифру, щоб м’язи нарощувалися швидше, але таке харчова поведінка може призвести до подальших проблем зі здоров’ям.

Жиров має бути не більше 0,5 г на кілограм ваги, тобто при тій же вазі в 70 кг не можна споживати в день більше 35 г жиру. Мова йде не тільки про чистому жирі у вигляді масла, який додається в їжу, а й про те, що вже міститься в продуктах.

Кількість вуглеводів в раціоні харчування є самим головним ключем для набору м’язової маси, і воно істотно розрізняється залежно від тієї мети, яку переслідує чоловік. Якщо потрібно саме наростити м’язи, то в добу можна з’їдати 6-7 г вуглеводів на 1 кг маси тіла.

Але йдеться, природно, тільки про складні вуглеводах. Якщо ж мета – зігнати підшкірний жир, то тут вже інша історія. У цьому випадку кількість вуглеводів скорочується до 2 г на 1 кг ваги. Менше цієї цифри споживати теж не можна, тому що це неминуче призведе до уповільнення обміну речовин і зниження життєвого тонусу – енергії буде просто не вистачати. ??

Нижче ви можете подивитися просту діаграму, де у відсотках вказано споживання нутрієнтів:

Пропорції нутрієнтів (у відсотках)

У випадку з вуглеводами краще вибрати «золоту середину» – приблизно 4-5 г на 1 кг, що дозволить м’язовій масі нарощуватися, а жиру не накопичувати. Якщо ж і при такій кількості вуглеводів в їжі буде рости підшкірний жир, то потрібно скоротити їх споживання в індивідуальному порядку. Але саме важливий момент у питанні вуглеводів – це з’їдати їх в першій половині дня, незалежно від того, яка мета переслідується.

Давайте розглянемо конкретний приклад споживання білків, жирів і вуглеводів. Припустимо, ви важите 70 кг, виходячи з цього, денна порція становитиме:

Спортивне харчування

Бажають набрати м’язову масу постійно стурбовані тим, як і чим харчуватися. А спортивні магазини, в свою чергу, розставляє на своїх полицях найрізноманітніші продукти для набору маси, викликають у відвідувачах нестримне бажання вжити їх замість звичайної їжі. Але серед усього різноманіття баночок і пакетиків можна виділити всього декілька видів продукції:

    Протеїнові коктейлі, призначені для тих людей, які не в змозі з’їсти необхідне кількості білка у вигляді звичайної їжі (білків яєць, курки, сиру і т. д.) з якихось причин, будь то індивідуальна непереносимість продукту або наприклад під час роботи.
    Амінокислоти (в рідкому вигляді або капсулах) – розщеплені молекули білка, що дозволяє їм набагато швидше досягти пункту свого призначення, а саме м’язової тканини.
    Енергетичні капсули, що містять в собі великі кількості кофеїну, таурину, креатину та інших речовин, спрямованих на викид енергії. Їх основна мета – підбадьорити організм, що, по ідеї, має сприяти інтенсивності тренувань.
    Функціональне харчування, в якому в необхідних пропорціях містяться білки, жири і вуглеводи, а також вітаміни і мінеральні речовини. Як набрати масу м’язів, якщо є проблеми з точним дотриманням кількості білків і вуглеводів на добу, і руки постійно тягнуться до чогось забороненого? Функціональне харчування у вигляді коктейлів – ідеальне рішення в цьому випадку.

Приблизний раціон харчування для набору м’язової маси

Природно, що кожен бажаючий наростити м’язи сам вибере свій режим харчування, хоча б тому що кількість білків, жирів і вуглеводів в кожному випадку буде індивідуальним, але деякі орієнтири в цьому плані є.

Так, на сніданок нинішнім або майбутнім атлетам буде переважно з’їдати вівсяну, гречану або будь-яку іншу кашу зі склянкою молока, чаю або какао, а також фрукт. Як варіант заміни каші – омлет з одних білків.

Обід – порція супу і м’ясо або риба з гарніром з круп або овочевого салату. Якщо суп виключається, то відповідно збільшується порція м’яса або риби. Фрукт, компот із сухофруктів або чай.

Як вечері можна вибрати сир, кашу, зварену яєчні білки (близько 5 шт.), овочевий салат, чай. Перекушувати в проміжку між прийомами їжі можна горіхами, бананами або кефіром.

Ось зручна таблиця з планом харчування на день. Роздрукуйте і користуйтеся їй:

В 17:30 у вас повинна бути тренування. На тренування витрачається не більше години і викладаємось по повній програмі. Про те, як ефективно тренуватися написано тут . Не забудьте також почитати статтю « Швидкий набір м’язової маси «, де детально описані всі основи з харчування та тренувань. Успіхів

Також:

  • компот білки жири вуглеводи в відсотках
  • на яких білках ожна найшвидше схуднути
  • таблиця правильного харчування брюс ли
  • таблиця харчування для набору мязової маси