Вуглеводне чергування: дієта проти жиру / Харчування і дієти / Журнал “Будь здорова”, видання

Вуглеводне чергування: дієта проти жиру / Харчування і дієти / Журнал “Будь здорова”, видання Вуглеводне чергування: дієта проти жиру

Наталія Карпова

Одна з серйозних проблем, з якою стикаються сидять на дієті – вага зменшується, але разом з жиром одночасно йдуть і м’язи. В результаті тіло стає більш худим і. більш пухким.

Здавалося б, щоб схуднути і зберегти тонус м’язів, всього лише і треба – плюс до дієти займатися спортом. Але, на жаль, це не завжди допомагає. Переходячи на режим жорсткої економії, організм волею не волею витрачає всі наявні запаси енергії, а, значить, тане не тільки жировий прошарок.

Наївні любителі екстриму, можуть, звичайно, спробувати підживити тануть м’язи білковою дієтою. Але той, хто хоч раз пробував сидіти «на Аткінс» зрозуміє: овчинка вироблення не коштує. Які м’язи, коли мізки не працюють, на заняття спортом немає сил, а в дзеркало навіть виглядати не хочеться?

Їжа «качків»

На початку 1990-х, коли в Росії тільки зароджувався фітнес, програма побудови ідеального жіночого тіла виглядала так. Перший етап: менше жерти + анаеробні навантаження. Триває він до тих пір, поки всі обсяги і процентний вміст жиру в організмі не досягають бажаного значення. Другий етап: дієта з підвищеним вмістом білків + тренажерний зал. Акцент зміщується з жиру на м’язи: з отощающими тушки ліпиться струнка фігурка.

Зразок меню на чотири дні вуглеводного чергування

1-2-й дні (Низьковуглеводні):

    1-й прийом їжі: салат з овочів некрахмалістих з чайною ложкою рослинного масла, 2 яйця, знежирений сир. 2-й прийом їжі: куряча грудка або яловичина, тушковані овочі або чашка квасолі. 3-й прийом їжі: салат з овочів некрахмалістих з чайною ложкою рослинного масла, 2 шматки риби.

3-й високоуглеводний день:

    1-й прийом їжі: чашка «Геркулеса» з родзинками, цільний хліб. 2-й прийом їжі: тарілка бурого або звичайного рису, 1/2 курячої грудки, салат. 3-й прийом їжі: порція макаронів з борошна твердих сортів з нежирним соусом.

4-й день помірного прийому вуглеводів:

    1-й прийом їжі: чашка «Геркулеса» з родзинками, нежирний сир. 2-й прийом їжі: порція рису, куряча грудка, овочевий салат. 3-й прийом їжі: 3 шматки хліба грубого помолу, овочевий салат з рибою.

Сьогодні така жорстка двухфазность необов’язкова. По-перше, удосконалилася сама система тренувань. А по-друге, у фітнес прийшло ноу-хау культуристів – дієта, що спалює жир і сберегающая м’язи. Мова про, так званому, вуглеводному чергуванні. Хоча, якщо вірити легенді, його придумали спортивні лікарі не стільки для культуристів, скільки для всіх, що поїли на свята: з одного боку, скинути зайві кілограми треба, з іншого, ні в якому разі не можна втрачати м’язи – чревато погіршенням результатів на змаганнях. < / p>

Вуглеводне чергування названо так, бо вміст вуглеводів в дієтичному раціоні постійно змінюється. То їх мало, то багато, то середньо. Дієта поділена на чотириденні цикли. Перші два дні – Низьковуглеводні (білки – 3-4 г на кг ваги, вуглеводи – 0,5-1,5 г / кг), третє – низькокалорійний або високоуглеводний (білки – 1-1,5 г / кг, вуглеводи – 5 -6 г / кг), четвертий – помірний (білок – 2-3 г / кг, вуглеводи – 2-3 г / кг). Цикл повторюється 10-15 разів, залежно від сили волі і отриманого результату. А результат має бути таким: вага знижується за рахунок жирових відкладень, відсоток м’язової тканини залишається колишнім.

Ніяких чудес – все чітко за підручником фізіології. Оголодавший без вуглеводів організм переходить на самозабезпечення і починає використовувати найзручніший паливо – власний глікоген. Швидко вичерпавши його запаси в печінці і м’язах, він приймається за розщеплення жиру і до кінця другого дня розганяється до максимуму. Але продовжувати в тому ж дусі можна, інакше включаться стресорної механізми, і замість стратегічно важливого для виживання жиру (а організм сприймає ситуацію вуглеводної недостатності як небезпечну для життя) «в топку» підуть менш цінні м’язові клітини. Багатьом худнуть знайома ситуація, коли на «голодної» дієті вага спочатку різко падає, а потім раптом надовго завмирає. Але настає день третій. Окрилений вливанням вуглеводів організм продовжує витрачати наявний жир, а з’їдені вуглеводи йдуть на поповнення запасів глікогену. Четвертий день ніби закріплює отриманий результат.

Зважуватися має сенс по завершенні циклу – за чотири дні в середньому йде кілограм-півтора чистого жиру.

Плюси вуглеводного чергування Активізується обмін речовин. З одного боку, за рахунок постійної зміни співвідношення білків-вуглеводів він не загальмовується, як при звичайних дієтах. З іншого, м’язи не згорають, значить, зберігається субстрат для спалювання жиру на тренуваннях. Хороше самопочуття: фізичне. Дієта не заважає займатися фітнесом (найкращий час для занять у тренажерному залі – третій-четвертий день, а в ідеалі – ранок четвертого дня). Хороше самопочуття: психічне. Ніякої млявості і сонливості. До того ж різноманітність харчового раціону допомагає не відчувати себе обділеним: у високоуглеводний день можна побалувати себе чимось смачненьким. Оскільки йде один жир, дієта не псує, а, навпаки, покращує зовнішність. Думка лікаря-дієтолога Ганна Білоусової:

На перший погляд здається, що вуглеводне чергування досить серйозно науково обгрунтовано і ті, хто будуть його дотримуватися, мають всі шанси на успіх. Однак при детальному розгляді цієї дієти виникають деякі питання.

перше, навряд чи така дієта може працювати довго, і винен у цьому наш хитрий організм, що володіє надзвичайно високими пристосувальними здібностями.

Так, фізіологічно, все так і відбувається: на початку низкоуглеводной дієти організм витрачає запаси глікогену, потім береться за жири, а при зберігається дефіциті вуглеводів жири починає берегти, кидаючи в «топку» білки. Втрати білків можна уникнути, вчасно надавши організму для вироблення енергії необхідну кількість вуглеводної їжі. Автори вуглеводного чергування пропонують проводити такий «обман» організму використовуючи чотириденні цикли, в яких чергуються Низьковуглеводні, високоуглеводние і змішані вуглеводно-білкові дні.

Так, за допомогою вуглеводного чергування організм можна «обманювати», але не до нескінченності! Вивчивши тривалий вплив різних дієт, можна з упевненістю сказати: практично під кожну з них організм адаптується. Яскравим прикладом тому служать роздільне харчування і вегетаріанські дієти. Тому вуглеводне чергування можна використовувати протягом 1-3 місяців, тобто ця дієта добре підійде людям з невеликим і середнім надлишком маси тіла. У якості ж постійної дієти для людей з вираженим ожирінням, яким доводиться скидати надлишки ваги роками, вуглеводне чергування не годиться.

друге, недарма автори дієти згадують спортсменів: то зразкове меню, яке запропоновано в дієті, чудово підходить для тих, хто застосовує інтенсивні фізичні навантаження. Якщо ви регулярно відвідуєте спортивний зал, і в ваше завдання входить нарощування м’язової маси – вуглеводне чергування прекрасно вам підійде. Тим же, хто веде сидячий спосіб життя, або має дуже велику вагу, що не дозволяє вдаватися до інтенсивних фізичних навантажень, доведеться дієту переглянути. Наприклад, 3-4 г білка на кг ваги – кількість, придатне тільки для тих, хто готує себе до титулу «містер Всесвіт». Для звичайної людини досить близько 1 г білка на кг нормального (не фактичне!) Ваги, а перевищення цієї кількості може призвести до неприємних наслідків.

Меню ж високоуглеводной дня припускає, що отримані з їжею калорії будуть згодом спалені за допомогою вправ. Якщо ж цього не відбудеться, високий ризик того, що далеко не всі з них перетворяться на запаси глікогену, а частина все-таки піде на побудову жирів.

третє, трохи бентежить «знежирення» базового меню. Так, тим, у кого надлишок ваги великий, завжди рекомендують контролювати вміст жирів в їжі. З іншого боку, якщо дієта вуглеводного чергування дотримується з метою зігнати 1-3 зайвих кг, така низька жирність не зовсім виправдана.

четверте, нехай автори і не пропонують рахувати калорії, але вказують цілком конкретні кількості білків і вуглеводів, необхідні для кожного дня. До речі, не зовсім ясно, чи пропонується вести розрахунки на кг фактичної або нормальної маси тіла, а адже при великому надлишку ваги цифри будуть ой як сильно відрізнятися від норми! Тобто, передбачається, що людина повинна володіти хоч мінімальною інформацією про склад продуктів і регулярно виробляти певні підрахунки. Як показує досвід, будь-які дієти вимагають підрахунку калорій Чи, окулярів чи, інших чисельних показників, не так вже зручні в побутовому плані.

На закінчення хочеться сказати, що на тлі багатьох «модних» дієт, потенційно небезпечних для здоров’я, дієта вуглеводного чергування виглядає зовсім непогано. При її дотриманні, мабуть, ніякі серйозні неприємності організму не загрожують. Ну, а якщо ви все ж додасте до дієти і регулярні фізичні навантаження, цілком можна чекати хорошого результату.

Тільки не випускайте з уваги, що, якщо ваша мета – просто зниження маси тіла, а не перемога на конкурсі бодібілдерів, вам доведеться через якийсь час переходити з дієти на раціональне збалансоване харчування, щоб зберегти досягнутий результат.