Вправи для схуднення і корекції фігури в області сідниць (попи)

Вправи для схуднення і корекції фігури в області сідниць (попи)

Статті за темою “Тренування для скидання ваги”

Вправи для схуднення сідниць (попи)

За допомогою спеціальних вправ можна позбутися зайвої ваги в районі сідниць. Під час тренування організм витрачає підвищену кількість енергія з цієї причини і відбувається розщеплення жиру в жирових клітинах.

Пам’ятайте ще про те, що якщо ви вирішили схуднути в області сідниць то для цього можна використовувати і звичайні природні навантаження, наприклад ходьба, тобто не тільки ті вправи, які впливають безпосередньо на м’язи сідниць. Енергію наші м’язи черпають, не тільки розщеплюючи жири, але і з двох інших джерел – це цукор в крові і глікоген у м’язах і печінці.

Так от щоб почалося розщеплення жирів, і відповідно зменшувався обсяг сідниць (попи) треба виконувати тренування тривалістю як мінімум 30 хвилин. Якщо тренування буде більш коротка, то м’язи черпають енергію з інших джерел (глюкоза і глікоген).

Ще кілька правил, дотримання яких збільшить ефективність занять і прискорить схуднення сідниць.

1. Як би ви активно не займалися і якими б вправами не користувалися без збалансованого, без надмірностей, щоденного харчування вам буде важко привести свою фігуру в норму.

2. У тиждень треба проводити 3 – 4 тренування тривалістю 30 – 40 хвилин.

3. Розраховуйте на отримання відчутного результату приблизно через 1 місяць регулярних занять.

4. Успіху в корекції сідниць швидше доб’ється той, хто буде регулярно виконувати вправи, ніж той, хто буде нерегулярно виконувати сильно інтенсивні тренування.

Функції м’язів тазового поясу і сідниць – тазові м’язи рухають стегно: глибока клубово-поперековий м’яз згинає стегно і повертає його назовні, поверхнева велика сідничний розгинає стегно, а розташовані під нею середня і мала сідничні м’язи відводять і обертають стегно.

Техніка виконання вправ для схуднення сідниць

1. Сядьте на підлогу. Використовуючи тільки сідничні м’язи, просувайтеся вперед, а потім назад. «Походіть» так протягом 3 – 5 хвилин.

2. Встаньте на коліна і розведіть руки в сторони, тулуб тримайте прямо. По черзі сідайте то праворуч від стоп то зліва. При зміні положення повертайтеся у вихідне положення. Виконати 10 – 15 повторень в кожну сторону.

3. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на талії. Виконуйте кругові рухи стегнами вправо і вліво.

4. Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тулуба. Підніміть ліве коліно якомога вище, потримайте його на вазі, порахувавши до п’яти, потім відведіть коліно в сторону і поверніться у вихідне положення. Повторити рух правою ногою. Виконати по 5 – 10 повторень для кожної ноги.

5. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба, ноги зігніть в колінах, ступні розташуйте на ширині плечей і поряд з сідницями. Повільно піднімайте таз, спираючись на руки, плечі і ступні, до того моменту коли тулуб і стегна будуть на одній лінії. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Час одного руху – 10 – 15 секунд. Виконати 5 – 7 таких рухів.

6. Сядьте на край стільця, затисніть меду колінами м’яч, п’яти підніміть, плечі відведіть назад, спину трохи прогните. З силою тисніть на м’яч протягом 5 секунд, намагаючись поєднати коліна, потім відпустіть. Зробити 10 – 15 повторень.

7. Ляжте на спину на підлогу поруч зі стіною, відстань до стіни приблизно на довжину гомілки, руки покладіть на живіт, ступні упріть в стіну на ширині плечей. Міцно стисніть сідниці, завдяки чому стегна і таз відірвуться від підлоги. Це не дуже помітний рух. Потім обхопіть коліна руками, підтягнувши їх до грудей, і знову повторіть вправу. Виконати 5 – 7 таких циклів рухів.

8. Початкове положення те ж, між колінами затисніть м’яч. Утримуючи м’яч, повільно піднімайте і опускайте таз. Зробити 10 – 15 неквапливих повторень.

9. Початкове положення те ж. З силою стискайте м’яч колінами. Від напруження ваші сідниці повинні відірватися від підлоги. Виконати 5 – 10 повторень. Виконуючи вправу востаннє, стисніть сідниці секунд на 10.

Між вправами намагайтеся обмежуватися 30 секундними паузами.

Ці вправи добре зміцнюють хребет у поперековому відділі і знімають напруги з м’язів попереку, сідниці стають пружними та підтягнутими.

Із запропонованого комплексу можна вибрати ті вправи, які більше подобаються і підходять саме вам, з часом має сенс міняти або доповнювати свої тренування новими вправами.

Статті з корисною інформацією