Тренування на біговій доріжці

Тренування на біговій доріжці Тренування на біговій доріжці

Бігова доріжка може стати снарядом для комплексного тренування всього тіла, або марним «пожирачів» простору. Вибір за вами.

Ну а тим, кому не потрібна «вішалка», зате просто життєво необхідні здорове серце і струнка фігура, допоможе наша комплексна програма тренувань на біговій доріжці.

Тренування з метою схуднути

До цих пір немає єдиної думки щодо того, якою має бути тренування для схуднення.

Одні інструктори наполягають на тому, щоб ви просто ходили по полотну доріжки протягом 30-60 хвилин, інші ж вважають, що ефективні тільки інтервальні тренування. Насправді, найкраще, якщо ви будете поєднувати обидва режими. А підсилити ефект допоможуть пара уроків калланетика або пілатесу на тиждень.

Тренування 1. «Довго і багато»

Для початку, визначте свій цільовий пульс.

Нагадаємо, що зона жіросжіганія починається приблизно в 55-60% від ЧСС МАХ, а обчислити максимальну ЧСС можна за формулою «220 – ваш вік». Отже, підрахуйте свої власні значення у вказаному процентному діапазоні. Велика частина вашої «довгої» тренування, а саме частину між першими і останніми п’ятьма хвилинами, повинна проходити в цій зоні.

Тепер вам належить вибрати і запам’ятати навантаження.

Новачки можуть обмежитися ходьбою без ухилу зі швидкістю приблизно 6-6,5 км / год, якщо вона дозволяє їм досягти цільового пульсу.

Підготовлені повинні вибрати між бігом з невисокою швидкістю (7-8км / ч) і без ухилу, або ходьбою в гору середньої висоти (4-5%).

    Розминка . 5 хвилин з середньою швидкістю, кут нахилу 0%. Основна частина . 20-40 хвилин рівного руху в цільовій зоні пульсу. Заминка . 5 хвилин поступового зниження темпу, зупинка.

Це заняття слід виконувати в день відпочинку від силової або каланетика. В ідеалі, довгу тренування варто проводити 2 рази на тиждень.

Тренування 2. «Максимальне спалювання» Вам належить класичний інтервальний тренінг для схуднення. Однак ми «стиснули» його в часі, щоб ви могли використовувати цей кардіосегмент для посилення спалювання калорій в день силового тренування.

    Розминка . 5 хвилин з середньою швидкістю. Основна частина . 3 хвилини дуже швидкої ходьби або бігу (6,6-8 км / ч), полотно доріжки пряме, 2 хвилини ходьби або бігу «в гірку», кут нахилу 4-6%, при цьому швидкість не знижувати. Повторити интервальную частина три рази. Заминка . 5 хвилин в повільному темпі.

Цю тренування варто робити перед силовий, якщо ви займаєтеся калланетикой, або після неї, якщо ви віддаєте перевагу вправи з гантелями.

Тренування на біговій доріжці для ніг і сідниць

Бігову доріжку можна використовувати як непоганий інструмент для відточування форми стегон і сідниць. Для цього, ви повинні поєднувати високий опір і темп. Ну а щоб «набрати» необхідні для спалювання жиру і тренування серця хвилини, пропоную вам дві інтервальні тренування.

Тренування 1. Зміцнюємо сідниці

    Розминка . 5 хвилин з середньою швидкістю і 0% ухилом доріжки. Основна частина . 2 хвилини з 2% ухилом, 1 хвилина з 0% ухилом, 3 хвилини з 3% ухилом, 2 хвилини з 0% ухилом, 2 хвилини з 8% ухилом. Повторити 3 рази. Заминка . 5 хвилин «по прямій», поступово сповільнюючи темп.

Це тренування поєднує режими скорочення сідничних м’язів, і їх розслаблення, а інтервальний характер навантаження дозволяє зміцнити серце. Виконуйте 1-2 рази на тиждень.

Тренування 2. «Сушка» стегон Надати ніг рельєф допомагає чергування бігу і дуже швидкої ходьби. Ви повинні йти на межі можливостей, в максимально швидкому темпі, який можна підтримувати, не переходячи на біг.

    Розминка . 5 хвилин в спокійному темпі. Основна частина . 4 хвилини швидкої ходьби (приблизно 7 км / ч), 1 хвилина бігу з середньою швидкістю (приблизно 8, 5 км / год). Потім 5 хвилин ходьби із середньою швидкістю і 4-5% ухилу. Потім 5 хвилин бігу в повільному темпі (7,5-8 км / ч). Після цього повторіть перший інтервал 4 до 1 два рази. Заминка . 5 хвилин в спокійному темпі, поступово зупиняючись.

Повторюйте цю тренування 2 рази на тиждень у дні, вільні від силових вправ для нижньої частини тіла, і ви побачите зменшення обсягів.

Працюйте руками!

Пам’ятайте, що під час ходьби і бігу руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях і здійснювати природні енергійні рухи, а не безвольно лежати на поручні тренажера. Так ви будете витрачати на 20% більше калорій, ніж ті, хто під час ходьби «висить на опорі».

Якщо ви вже звикли триматися за поручні, перший час вас буде «качати». Включайте невелику швидкість, і зовсім скоро ви відчуєте радість ходьби і бігу на доріжці без всяких поручнів.

data-override-format = “true” data-page-url = “http://www. ladyfromrussia. com”>