Тренування для схуднення – SportsWiki енциклопедія

Тренування для схуднення – SportsWiki енциклопедія Аеробні тренування для схуднення [ред]

Кому потрібні аеробні тренування?

Аеробні тренування потрібні людям, які хочуть знизити жирову масу і отримати рельєфну фігуру. Аеробні тренування зміцнюють серцево-судинну систему, підвищують витривалість і працездатність організму, покращують психічний стан. Аеробний тренінг прискорює відновлення після розумових навантажень і збільшує стійкість до стресу. Дана програма аеробного тренінгу носить універсальний характер, використовуючи її, ви можете скласти індивідуальну програму тренувань, яка підходить вам найкращим чином.

Науково доведено, що найбільш ефективні інтервальні тренування (3 рази на тиждень, по 20 хвилин, без урахування розминки 10 хвилин) дозволяють за 3 місяці безперервних занять знизити вагу приблизно на 1,5 кг . [1] з них жиру – 2 кг. Тобто, спостерігався невеликий приріст мускулатури. Силові тренування дають гірші результати. [2] Варто зауважити, що дані випробування були проведені на добровольцях, які не змінили свого звичайного харчування і режиму дня.

Таким чином, тренінг вносить лише 15-20% внесок у побудову фігури, 50% – це дієта . 25% – спортивне харчування та фармакологія . [3] [4] Якісний результат можна отримати значно швидше, якщо використовувати комплексний підхід. [5]

Як поліпшити результати аеробного тренування?

Правила аеробного тренування для схуднення [ред]

    Приступаючи до тренувань, збільшуйте навантаження поступово, так щоб організм міг адаптуватися до фізичної роботи. Тренуйтеся мінімум 3 рази на тиждень. Чим частіше ви тренуєтеся, тим більшого результату ви досягнете. Оптимально тренуватися щодня. Кращий час для аеробних тренувань – ранок. У ранкові години метаболізм прискорений під впливом активуючих гормонів – катехоламінів. глюкокортикоїдів і тестостерону. [6] Вчені довели, що однакова по тривалості та інтенсивності аеробне тренування в ранкові години потребують на 20% більшої витрати енергії, ніж у вечірній час. Таким чином, вранці ви будете спалювати на 20% більше жиру, ніж увечері. Крім того, займатися краще в один і той же час доби, оскільки циркадні ритми підлаштовуються під режим фізичної активності. [7] Мінімальна тривалість аеробного тренування – 30 хвилин, оптимальна тривалість – 1 година. Чим довше ви тренуєтеся, тим більше спалюється жиру. Нічого не їжте за 2 години до аеробного тренування і протягом 2 годин після тренування. Якщо ви прийміть їжу перед тренуванням, то будете спалювати енергію їжі, при цьому жир не включатиметься до витрату. Після тренування в крові знаходиться велика кількість вільних жирів, якщо ви не приймете їжу, то ці жири будуть зруйновані в ході метаболічних процесів на воду та енергію, якщо ви поїдете, то всі вільні жири повернуться в жирову тканину. Важливу роль в ефективності аеробного тренінгу відіграє інтенсивність. Інтенсивність аеробного тренування корелює з частотою пульсу, тому по пульсу можна чітко визначити рівень інтенсивності тренінгу. Доведено, що для схуднення частота пульсу не повинна бути нижче 120 ударів на хвилину. Оптимальний пульсової діапазон ви можете визначити за допомогою нашої експертної системи – Розрахунок оптимальної частоти пульсу. Пам’ятайте, що частота пульсу вище 140 ударів на хвилину допустима тільки після 3х тижнів тренувань, які потрібні для адаптації серцево-судинної системи. Для максимальних результатів дотримуйтесь інтервальний режим тренінгу. Починайте тренування в повільному темпі, що б підготувати організм до навантаження. Потім продовжуйте тренування з хвилеподібною інтенсивністю: знижуйте і підвищуйте інтенсивність кожні 10 хвилин. Закінчуйте тренування поступово зменшуючи темп. Для схуднення слід виконувати переважно аеробні тренування, так як силовий тренінг спалює значно менше калорій. Це підтверджено рядом досліджень. [8] Більш того, доведено, що силові вправи не здатні “розкручувати метаболізм”. [9]

Кращі види фізичного навантаження для схуднення [ред] Кардиотренировки – адаптовані програми для спалювання жиру. Швидка ходьба – є кращим видом аеробного навантаження, дозволяє максимально прискорити метаболізм і процес спалювання жиру. Є найбільш природним видом діяльності. Ходьба рекомендується людям із захворюваннями суглобів нижніх кінцівок і хребта, вона менш травмоопасна. Ходьба не викликає перевантаження серцево-судинної системи. При схудненні ходьба повинна бути швидкою – не менше 120 кроків за хвилину, при більш повільному темпі процес схуднення йде значно повільніше. Найбільш ефективна ходьба з перемінним темпом: швидко-повільно-швидко. а також ходьба по місцевості з перемінним ландшафтом, мають спуски і підйоми. Біг – альтернатива ходьбі. Біг, як і ходьба, не вимагає спеціальних тренажерів і взагалі спортивного залу. Однак поряд з цим підвищує навантаження на суглоби і хребет. Крім того, на відміну від ходьби вимагає спеціальної форми, взуття та підготовленої місцевості. Плавання – можна комбінувати з іншими видами навантаження, а також окремо. Плавання зміцнює м’язовий корсет спини, виправляє поставу, корисно для хребта, воно створює навантаження не тільки на ноги, а й на плечовий пояс. Плавання – це найбільш гармонійний вид фізичного навантаження, однак, є умовно-аеробного навантаженням. Активні ігри – футбол, баскетбол, волейбол і так далі. Велосипед, ролики – роблять тренування більш захоплюючою, проте вони спалюють набагато менше калорій, якщо влаштовувати прості прогулянки по тротуарах. Потрібні тривалі інтенсивні заїзди. Силове навантаження також необхідна в чергуванні з аеробного (як чоловікам, так і жінкам), оскільки вона дозволяє зберігати м’язову масу і зробити фігуру більш рельєфною (підтягнутою). [10]

Оптимальна схема чергування: щотижня 1-2 силові тренування в залі і 2-4 аеробні протягом усього циклу схуднення. Більшість фахівців сходяться на думці, що поєднувати кардіо-(якщо це не 10-хвилинна розминка) і силове навантаження на одному занятті небажано. Читайте окрему статтю: Силові та кардиотренировки Таблиця витрати калорій в залежності від виду активності [ред]

Адаптовані дані по витраті калорій при різних видах фізичної активності, взяті з “Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance” (5 видання, 2001 рік) [11]