Розподіл білків, жирів і вуглеводів протягом дня – Правда про дієти або схуднення для чайників

Розподіл білків, жирів і вуглеводів протягом дня – Правда про дієти або схуднення для чайників Розподіл білків, жирів і вуглеводів протягом дня

Так, тепер як і обіцяв, переходимо до бажаного розподілу білків, жирів і вуглеводів протягом дня. І знову ж насамперед йдемо в розділ “100 000 чому?” і знаходимо тему про правила раціонального харчування. Уважно читаємо, вивчаємо, записуємо і запам’ятовуємо.

А я додатково прокоментую. Так от, існує всього декілька правил:

– більшу частину вуглеводів потрібно вжити в першій половині дня. Чому? Ну ось, дивіться. Збираємося ми в поїздку на автомобілі. Ну, зрозуміло, перевірили справність усіх систем, і, звичайно ж, залили бак бензину до повного. Рушили, їдемо. Їхати не дуже далеко, по будь-якому за один день обернемося взад-назад, але пару раз дозаправиться потроху доведеться, тому що невідомо, коли наступна заправка попадеться. Але дозаправляються НЕ помногу, щоб не повертатися додому з повним баком. Упевнений, описана ситуація цілком буденно і зрозуміла більшості.

Так от, чим є вуглеводи в нашому організмі? Правильно, вуглеводи – це джерело енергії, по суті це наш бензин. Але це не простий бензин, а “чарівний”. Він, як у казці про Попелюшку, рівно опівночі перетворюється на гарбуз. Ну, не зовсім звичайно на гарбуз, а й фіалками точно не пахне. Простіше кажучи, всі з’їдені і не використані за день вуглеводи радісно і щасливо відкладаються про запас у вигляді жиру. Тому з’ївши в першій половині дня більшу частину цих підступних “дволикого Януса”-вуглеводів ми маємо всі шанси використовувати їх протягом дня повністю. Ну, а якщо ми налупімся вуглеводів в другій половині дня, і особливо ввечері? Куди їм діватися бідолашним то? Просто так бовтатися в крові їм ніхто не дозволить – там гормон інсулін на сторожі стоїть, гликогеновие запаси в м’язах і печінці під зав’язку заповнені, особливо якщо немає рухової активності. Куди ще? Та тільки в жири і залишається перетворитися від незатребуваності. Загалом, незатребувані артисти театру і кіно спиваються, а незатребувані вуглеводи сжірая, тобто перетворюються на жири. І повірте, вони насправді не винні, винні ми з вами. Адже найчастіше буває достатньо правильно перерозподілити прийом вуглеводів протягом дня, щоб і самопочуття покращилося і склад тіла почав змінюватися в кращу сторону. Виходить, що вуглеводи – це та сама ложка, яка хороша до обіду і потрібна ця ложка або в першій половині дня, або в невеликих кількостях перед фізичним навантаженням. Так що запам’ятовуємо – каші, крупи, хліб, макарони і фрукти їмо в основному вранці і трохи менше в обід, зовсім трохи на полуденок, а на вечерю – ні-ні!

– тепер трохи про жирах. В принципі, жири можуть виявитися конкурентами вуглеводам в одному, окремо взятому прийомі їжі, хоча б тому, що так само можуть виступати як джерела енергії. Тому ідеальною буде така ситуація, коли в одному прийомі їжі, чим більше вуглеводів, тим менше жирів, і чим більше жирів, тим менше вуглеводів. Виходить, що вранці жирів поменше, а ввечері побільше, хоча, якщо чесно, ті 40-60 гр. жирів на добу, які у вас вийшли при розрахунку так і так розподіляться по прийомам їжі в досить малих кількостях. Але все одно, принцип їх розподілу ви вже знаєте.

– білки. З білками теж цікава картина виходить. З одного боку, вони не конкурують з іншими поживними речовинами і, начебто, їх можна спокійно розподіляти по прийомам їжі в рівних кількостях. Але це з одного боку. На іншій чаші ваг у нас те, що самі по собі білки для свого засвоєння вимагають в рази більше витрат енергії, ніж ті ж жири і вуглеводи. Це раз. А два, це те, що до вечора швидкість обміну речовин у нас падає, тобто наші енерговитрати дещо зменшуються. Звідси висновок – прийом білка у вечірній час здатний підтримувати швидкість обміну речовин на більш високому рівні. Це здорово! Крім того, нагадаю, що білок – це будівельний матеріал в нашому тілі, а значить, потреба в ньому так само зростає після фізичних навантажень, тобто коли він вимагається м’язам для відновлення. Тому невеликі порції білка в розмірі 15-30 гр можуть бути присутніми в меню відразу після фізичних занять, протягом 30-40 хвилин після оних.

Так, ну для того, щоб остаточно закріпити матеріал з розподілу білків, жирів і вуглеводів давайте разом накидаємо зразкове меню на день.

Отже, сніданок: вуглеводи і трохи білка. Швидше за все, це каші, яєчко, хлібець і трохи масла. Можливі й фрукти.

Другий сніданок: фрукти, ну може ще трохи якихось вуглеводів.

Обід: Супчик нежирний, гарнір – макарони, крупи – це вуглеводи. Трохи овочів. І м’ясо або рибка в якості білка.

Полудник: закінчуємо з вуглеводами, тому невеликий фруктик або щось легке.

Вечеря: Білок у вигляді нежирного м’яса, риби, сиру і т. д. Овочеві салати з невеликою кількістю рослинних масел на гарнір.

Ну, зрозуміло, що весь цей набір продуктів повинен укладатися в необхідну калорійність і потрібну кількість білків, жирів і вуглеводів.

Дуже сподіваюся, що ви з усім розібралися і зрозуміли, як складати собі меню і стежити за харчуванням. Ще раз ось тільки нагадаю, що в міру зниження ваги не забувайте перераховувати на калькуляторах необхідну кількість калорій і переводити їх на поживні речовини, тобто в білки, жири і вуглеводи. Пам’ятайте одне просте правило: якщо ми хочемо важити, наприклад, 60 кг, то і харчуватися ми в підсумку повинні на ці самі 60 кг. А то буває так, що хтось хотчет важити 60, а харчується на 100 кг, а потім ще й дивується, а що це у нього ніяк нічого не виходить.

І другий момент – пам’ятайте, що ви набрали зайві кілограми жиру не за тиждень, не за дві, і навіть не за місяць, згодні? Тоді чому у всіх таке непереборне бажання позбутися від них в короткі терміни? Ось дивіться – альпіністи повільно лізуть в гору і так само повільно з неї спускаються, ніхто з гір! Зістрибує і бігом не тікали, бо знають, що це небезпечно. Пам’ятаєте, в даній ситуації схуднення – це той же альпінізм! Спускаємося з своєї ваги повільно і акуратно, без зривів і хворобливих падінь, і буде вам щастя і схуднення.

Звичайно ж, дане практичне керівництво не в змозі охопити всі аспекти і нюанси схуднення, він покликане лише показати, з чого почати після прочитання матеріалів сайту і як почати застосовувати прочитане на практиці.

Крім того, тут відображено тільки аспекти харчування, але ж є ж ще величезна кількість питань що стосуються не тільки правильного надходження енергії (калорій), але і правильного їх витрачання. Я маю на увазі заняття фізкультурою. Що ж, ласкаво просимо до розділу “100 000 чому?”

Також:

  • Дієти на кашах розподіл дієти
  • меню на днь з білками жирами і вуглеводами
  • обидеть потрибно на добу вуглеводив
  • Як розподілити діету