Режим харчування і базові раціони харчування юних спортсменів. Питання до харчування стрільців-спортсменів

Режим харчування і базові раціони харчування юних спортсменів. Питання до харчування стрільців-спортсменів Режим харчування і базові раціони харчування юних спортсменів Базові раціони харчування для юних спортсменів

Гольберг Н. Д.

“Режим харчування юних спортсменів”

Організація раціонального харчування юних спортсменів передбачає і певний режим, який включає в себе розподіл прийомів їжі протягом дня і кратність харчування, Які повинні бути строго узгоджені з графіком і характером тренувань.

Суворе дотримання режиму харчування юними спортсменами пов’язано з характером посиленого фізичного навантаження на фоні природного вікового розвитку організму. У режимі харчування учнів шкіл-інтернатів спортивного профілю з метою підвищення їх працездатності, відшкодування енергетичних і пластичних витрат зростаючого організму слід організовувати 4-5-разове харчування з інтервалом між прийомами їжі 2,5-3,5 ч. Підвищення частоти прийомів їжі, особливо в поєднанні зі зростанням фізичних навантажень протягом дня, призводить до більш рівномірного вступу поживних речовин в організм. При цьому під прийомами їжі слід розуміти також і вживання спеціальних продуктів спортивного харчування та біологічно активних добавок, тоді кратність харчування може збільшуватися до 5-6 разів.

Безпосередньо перед тренуванням прийом їжі не повинен бути рясним, тому що в цих умовах погіршується кровообіг і забезпечення киснем працюючих м’язів. Крім того, до процесі фізичного навантаження їжа засвоюється неповноцінно через зниження секреторної функції шлунково-кишкового трак-га і відтоку крові до працюючих м’язів, кровопостачання внутрішніх органів і мозку зменшується. Тому між прийомом їжі і початком інтенсивної м’язової роботи має бути перерва не менше 1-1,5 ч. Після закінчення тренування основний прийом їжі має бути не раніше, ніж через 40-60 хв. Не допускається також проведення тренувань натщесерце, бо вони призводять до виснаження вуглеводних ресурсів і зниження працездатності аж до повної неможливості продовжувати роботу.

Розподіл калорійності добового раціону протягом дня залежить від часу і кількості тренувальних занять. Енергоцінність першого сніданку повинна становити 10-15%, а другого – 20-25% від загальної добової калорійності. Фізіологічне значення обіду складається в заповненні різноманітних витрат організму під час тренувальних занять. Калорійність обіду

повинна складати приблизно 35% добової калорійності раціону. З полуднем юні спортсмени повинні отримувати 5-10% загальної добової калорійності раціону. Рекомендована калорійність вечері приблизно 25%. Його доцільно організовувати за 1,5-2 год до сну. Пізніший прийом їжі небажаний, так як він може стати причиною неспокійного сну і наступних функціональних порушень в роботі ряду фізіологічних систем організму. Після вечері (перед сном) можливий прийом кефіру або кислого, які є додатковим джерелом білка, що сприяє прискоренню процесів відновлення.

Протягом дня юні спортсмени повинні приймати їжу в твердо встановлений час, що покращує апетит, збільшує секрецію травних залоз, поліпшує перевариваемость і засвоюваність харчових компонентів.

В табл. 17 наведені приклади розподілу калорійності добового раціону на окремі прийоми їжі протягом дня] в залежності від режиму тренувань.

При розподілі прийомів їжі протягом дня і кратності харчування повинні враховуватися засвоюваність харчових речовин, кулінарна обробка і поєднання продуктів харчування між собою.

Так, наприклад, більш тривале почуття ситості на певний проміжок часу досягається при змішаній їжі, що складається з продуктів тваринного і рослинного походження. Картопля і хліб надають їжі потрібний обсяг, але в раціоні харчування юних спортсменів вони не повинні займати багато місця. Найбільше насичення дає м’ясо в поєднанні з картоплею і хлібом.

Розподіл калорійності добового раціону в залежності від кількості тренувальних занять

Одне тренувальне заняття на день

Також:

  • все про режим для спорцменів?
  • дієта для спорцменів режим