Присідання для схуднення: ніг, ляшек, живота, стегон, талії, відео вправи + відгуки

Присідання для схуднення: ніг, ляшек, живота, стегон, талії, відео вправи + відгуки Комплекс присідань для схуднення

Зміст:

У прагненні позбутися від надмірної ваги важливо дотримуватися принципи, які допоможуть швидко і ефективно знизити масу тіла, при цьому поліпшивши стан здоров’я. Дієти та розвантажувальні дні не здатні дати результат стійкого схуднення, так як вага після їх закінчення може повернутися.

Правильно організовані фізичні навантаження при регулярному виконанні здатні зменшити вагу і запобігти його повернення. Важливо виконувати не тільки загальні гімнастичні вправи для втрати ваги, але і приділяти особливу увагу проблемним зонам тіла.

Часто жирові відкладення у жінок накопичуються в нижній частині тіла – на стегнах, талії, ногах і сідницях. Присідання для схуднення – одні з найбільш результативних фізичних вправ, що поєднують силові й аеробні навантаження. Ефект від застосування комплексу вправ з присіданнями полягає в тому, що тіло не тільки позбувається від запасів жиру, а й нарощує м’язову масу в проблемних зонах, отже, жирова тканина в цих місцях припиняє формуватися.

Присідання для ніг

Щоб ноги стали красивими і стрункими, присідання підійдуть якнайкраще. Найпростіший спосіб виконання – класичні присідання. При регулярному виконанні вправи ноги і сідниці стають пружними, а жирові відкладення тануть. При цьому однаково тренуються м’язи всієї ноги, а також сідничні м’язи.

Для початку необхідно стати в вихідне положення: ставши на підлозі, ноги розташувавши на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тіла. Далі на вдиху виконується присідання, при цьому ноги повинні зігнутися до прямого кута. Після видиху – повернення у вихідне положення. Рекомендується робити такі вправи по 20-30 разів на день для новачків, і 40-50 – після звикання тіла до навантаження.

Ще одним способом позбутися від жиру і целюліту на ногах стануть класичні присідання з обтяженням гантелями. Вага гантелей – не більше 1-1,5 кілограми кожна. У цьому випадку не можна перестаратися з тренуванням; комплекс присідань включає 20-30 повторів в 2 прийоми. Після старанних занять протягом пари місяців можна спробувати класичні присідання зі штангою.

Ще одна вправа для схуднення ніг і сідниць полягає в наступному. Необхідно встати у вихідну позицію, при цьому руки витягнути перед грудьми паралельно підлозі. Спочатку робиться присідання, а руки залишаються в цьому ж положенні. Потім, сидячи, потрібно підстрибнути якомога вище, піднявши руки вгору і повернутися у вихідну позицію.

Присідання для ляшек

Для того, щоб позбутися від жиру на Ляшка, є комплекс різноманітних вправ на присідання.

Вставши прямо, ноги на ширині плечей, необхідно присісти і затриматися в такому положенні не менше 30 секунд. Руки при цьому потрібно тримати перед грудьми паралельно підлозі, спину – прямій. У результаті м’язи ляшек – квадріцепси – знаходяться в напрузі, що сприяє зниженню ваги. Присідання з випадами робляться таким чином: вставши прямо, руки – на талії, потрібно зробити випад ногою вперед, при цьому зігнувши одну ногу в коліні і присівши. Кут, утворений ногою, повинен становити близько 90 градусів, а друга нога розташуватися майже паралельно підлозі за спиною. У такому положенні необхідно втриматися не менше 5 секунд. Хороші результати в схудненні стегон і ляшек приносять пліометріческіе присідання. Для виконання вправи вихідне положення – встати на підлозі, ноги на ширині плечей. Потім необхідно трохи присісти, відставивши таз назад і зробити різкий стрибок вгору, при цьому піднявши руки. Повторити заняття рекомендується 20-25 раз на кілька підходів. Після того, як тіло звикло до навантаження, можна виконати більш складний варіант присідань. Ця вправа подібно класичним присіданням, при цьому одна нога стоїть на підлозі тільки на носку, а п’ята – піднята над підлогою. Така вправа рекомендується виконувати, по черзі піднімаючи п’яти обох ніг по 10-20 повторів. Ще тяжче у виконанні вправа – присідання на одній нозі. Необхідно встати на підлозі, ноги на ширині плечей; далі одна нога піднімається над підлогою і згинається в коліні, а протилежна рука при цьому тримається за стілець. Присідання проводиться на вдиху, а на видиху – повернення у вихідне положення. Присідання з стрибком. При виконанні цієї вправи стрибок виконується не з положення сидячи, а перед присіданням. Стоячи в вихідному положенні потрібно зігнути ноги в колінах під кутом 120-130 градусів і різко підстрибнути і відразу присісти. Виконувати 10-15 повторів за тренування. Присідання для живота

Для позбавлення від жиру на талії присідання також досить ефективні і включають кілька видів цієї вправи.

    Виконуючи звичайні класичні присідання, необхідно сильно втягувати живіт на вдиху. У положенні сидячи потрібно затриматися 10-20 секунд, затримуючи дихання, після чого встати і видихнути. Присідання з поворотом корпусу виконуються наступним чином: з положення стоячи, ноги на ширині плечей проводиться присідання, при цьому, рівно тримаючи поставу, необхідно повернути корпус вліво. Затримавшись сидячи на пару секунд, встати і повторити аналогічно з поворотом на праву сторону. Загальне число повторів – не менше 10 на кожну сторону. Відмінним варіантом присідань для зміцнення м’язів живота будуть прямі і косі вправи з обтяженням гантелями. Такі заняття можна виконувати, після того як освоєна техніка звичайних присідань. Присідання на стільці ефективно виконувати при наявності добре натренованих м’язів рук. Для цього потрібно сісти на стійкий стілець, обхопити пальцями його кромку і зусиллям рук відірвати таз від стільця, при цьому як би сідаючи в повітрі і сильно напружуючи живіт. Повторити 5-10 разів. Хороші результати для схуднення живота приносять присідання з втягуванням його, при цьому руки повинні бути з’єднані в замок за головою. Таке вправу потрібно повторювати не менше 20-25 разів в 2 прийоми. Присідання з використанням гімнастичного м’яча також благотворно впливають на зміцнення преса. Для цього фітбол потрібно затиснути між спиною і стіною, після чого, повільно ковзаючи вниз і напружуючи живіт на вдиху, опуститися так, щоб ноги зігнулися під прямим кутом.

Присідання для м’язів стегон

При виконанні присідань практично в будь-якій техніці задіюються м’язи стегна. Є вправи, які більш результативно впливають на позбавлення від жирових відкладень в такій проблемній зоні, як внутрішня частина стегна.

    Присідання пліє. Для виконання вправи потрібно встати у вихідну позицію – руки на талії, спина пряма, ноги ширше плечей, коліна і ступні трохи розгорнуті у напрямку від корпусу. Далі на вдиху потрібно присідати, як можна ширше розсовуючи коліна в різні боки. У такому положенні затриматися на пару секунд, а потім повільно повернутися у вихідне положення. Якщо таке завдання не здається складною, можна утяжелить її виконання, взявши в руки гантелі. Ще одна вправа для тренування стегон полягає в наступному: вихідне положення – стоячи, спина пряма, ноги вже плечей (практично поруч один з одним). Намагаючись тримати поставу, необхідно відводити таз назад і присідати до кута згину колін близько 90 градусів. Ефективно зміцнює стегна присідання зі схрещеними ногами. Для виконання необхідно встати прямо, ноги схрестити і присідати, при цьому передня ступня стоїть на підлозі не відриваючись, а нога, розташована за корпусом – повільно від’їжджає назад. Присідання «ластівка» виконується при достатній натренованості тіла і готовності до ускладнення навантаження. Для цього необхідно стати поруч зі стільцем на одну ногу, спину тримати прямо, після чого присідати на одній нозі, а другу відводити назад якомога рівніше. Виконувати 7-10 повторів на кожну сторону. Присідання з кроком робляться так: з вихідної позиції необхідно зробити крок вправо або вліво з одночасним присіданням, утримуючи дихання. У такому положенні потрібно залишатися кілька секунд, після чого повільно встати.

Також:

  • вправи для схуднення ніг
  • вправи для похудання ніг
  • присідання для схуднення живота
  • як зірки позбуваються целюліту
  • Присідання позбутися живота
  • відео фільм фізичні вправи присідання
  • какие вправи исполнять чтобы схуднути в животе и на стегнах
  • яки физични вправи проводять при подагри их навантаження
  • навантаження при похуданні
  • Позбутися лишнього жиру