Прибираємо жир з живота і стегон: поради професійного фітнес-тренера |

Прибираємо жир з живота і стегон: поради професійного фітнес-тренера | Прибираємо жир з живота і стегон: поради професійного фітнес-тренера

Правильна дієта і фізичні вправи – запорука здорового організму і красивого тіла

Сьогодні, коли струнка і підтягнута фігура як і раніше залишається в моді, а любителів здорового способу життя стає все більше, багато представниць прекрасної статі задаються питанням, як же позбутися від зайвих жирових складок в самих «важкодоступних місцях» – в області живота і стегон? Які фізичні вправи і дієти будуть найефективнішими для цих цілей?

Своїми секретами правильного раціону харчування і програми тренувань для моделювання красивого, спортивного тіла з нами поділилася персональний фітнес-тренер з багаторічним досвідом роботи Олена Іванченко.

– Олена, багато жінок, бажаючі скинути зайву вагу і не процвітаючі в цьому, мучать себе питанням, що ж заважає їм схуднути. Які продукти, на ваш погляд, слід виключити, щоб показник маси тіла все ж почав зменшуватися?

– Як показують результати численних досліджень, жир накопичується в організмі через так званих легкозасвоюваних вуглеводів, які не приносять ніякої користі організму і в той же час погано втамовують голод.

– У яких продуктах харчування містяться такі вуглеводи?

– Насамперед, в улюблених усіма булочки, пиріжках, печиво і смажених стравах. Ці продукти харчування я б рекомендувала виключити зі свого раціону або звести їх споживання до мінімуму навіть тим, хто не має проблем із зайвою вагою.

– Але вуглеводи потрібні нашому організму. Звідки ж тоді їх брати?

– Із зернових каш і овочів. Від фруктів на час дотримання дієти бажано відмовитися.

Найкорисніше блюдо для тих, хто шукає спосіб прибрати зайвий жир з живота і боків, – це овочевий салат. Помідори, огірки і капуста, заправлені невеликою кількістю оливкової олії, – от і все, що потрібно. Причому капусту бажано вживати не білокачанну, а пекінську. Вона швидше перетравлюється і має відмінні смакові якості. Низькокалорійний салат, багатий клітковиною, дозволяє нам не налягати на більш калорійні білкові продукти.

Що ж стосується хліба, то його, як легко засвоюваний вуглевод, бажано виключити з раціону. Можна з’їдати тільки невелика кількість цільнозернового хліба, а найкраще замінити його тонкими хлібцями. У них багато клітковини і зовсім мало калорійності (в одному хлібі міститься всього 14 ккал).

При виборі м’яса дієтологи рекомендують зупинитися на низькокалорійних, нежирних сортах, до яких, насамперед, належить м’ясо птиці. Найкориснішим продуктом стане приготована на пару або зварена курка чи індичка. Якщо ж ви хочете не тільки позбутися від зайвої жирової тканини, а й зміцнити м’язи, наприклад, зробити свій прес красивими «кубиками», вам необхідно вживати близько 200 грамів м’яса на добу в 5 прийомів (по 40 грамів на прийом). П’ять прийомів їжі в день – це той мінімум, який необхідний для ефективного схуднення. Повним людям можна харчуватися і 6, і 7 разів на добу маленькими порціями.

Для нарощування м’язової тканини вуглеводи бажано їсти через день. Однак постарайтеся не перестаратися з вживанням білків, так як може порушитися обмін речовин в організмі, першою ознакою якого, як правило, стає неприємний запах ацетону з рота. Одним словом, якщо ви починаєте відчувати слабкість і погано себе почуваєте, додавайте медленноусваіваемие вуглеводи або збільшуйте їх кількість.

– Олена, як відомо, однієї дієти буде недостатньо для позбавлення від зайвої ваги. Які фізичні вправи для схуднення в області живота і боків Ви могли б порекомендувати?

– Програму тренувань, спрямовану на зниження ваги, найкраще підбирати з дієтологом і фітнес-інструктором, які при виборі комплексу спортивних занять будуть орієнтуватися на вік, масу тіла та фізіологічні особливості кожної конкретної людини. Однак існують вправи, які не мають ніяких протипоказань для їх виконання людьми різного віку і фізичних даних. Їх можна робити вдома в будь-який вільний час.

1. Ляжте на підлогу. Ноги зігніть в колінах і затисніть між ними рушник. Піднімайте торс, відриваючи лопатки від підлоги і одночасно з цим сильніше стискайте рушник. Замріть в цьому положенні на секунду. При піднятті вдих, при опусканні видих. Повторіть 8-9 разів.

2. Ляжте на спину. Підніміть ноги і зігніть в колінах. Руки тримайте за головою. Далі виконуйте скручування, як в попередній вправі. Посилити навантаження можна, витягнувши руки вздовж тіла в момент підняття торсу. Якщо ви починаєте занадто швидко втомлюватися, підніміть ноги трохи вище.

3. Третя вправа являє собою поєднання перших двох. Прийміть вихідне положення, як у першій вправі. Піднімайте торс і випрямляйте одночасно з цим ноги і руки вздовж тіла, відриваючи від підлоги лопатки.

4. Не підводячись, розгорніться на бік. Опора повинна бути на лікоть. З’єднайте ноги разом, напружте м’язи стегна. На видиху підніміть ноги максимально високо. Корпус тіла обов’язково повинен бути піднятий, однак поперек слід тримати щільно притиснутою до підлоги. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м’язи. Виконуйте вправу по 30 разів, лежачи спочатку на правому, потім на лівому боці.

5. Не змінюючи вихідного положення, підніміть на одній руці. Плавно піднімайте і опускайте корпус (руху від тазостегнового суглоба вгору і вниз). Повторіть вправу з одного і другого боку по 25 разів.

6. Початкове положення – ноги на середині плечей, руки розведіть в сторони. Нахиляйте корпус вправо і вліво. Тримайте спину прямо. Бока повинні максимально працювати. Повторіть вправу 100 разів.

7. Вихідна поза та ж, але руки опущені вздовж тіла. Виконуйте нахил тулубом в сторони і вниз. Намагайтеся дотягнутися до колін. Повторіть вправу 100 разів.

8. Встаньте боком до опори (такою може послужити шафа, двері або стіна) і виконуйте відведення ноги вбік приблизно на 70 градусів. Носок при цьому тягніть на себе. Нога повинна бути напружена. Повторіть вправу по 30 разів з кожної ноги.

9. Поверніться до опори особою. Стопу розгорніть перпендикулярно опорі. Плавно піднімайте 30 раз одну ногу, потім іншу.

10. Знову встаньте боком до опори і по черзі виконайте махи ногами вбік і назад.

Всі перераховані вище вправи з невеликими обмеженнями в кількостях повторень можна виконувати жінкам вже через 6 тижнів після народження дитини. Молодим мамам в першій половині дня не слід відмовлятися від фруктів, а інтенсивність тренувань можна сміливо скорочувати вдвічі.