Низькокалорійна дієта: як схуднути, вибираючи легкі продукти і страви. Особливості, плюси і мінуси низькокалорійного харчування

Низькокалорійна дієта: як схуднути, вибираючи легкі продукти і страви. Особливості, плюси і мінуси низькокалорійного харчування Низькокалорійна дієта: плюси, мінуси та особливості легкого харчування

Плюс низькокалорійної дієти в тому, що вона дозволяє досить легко схуднути в середньому на 5кг за тиждень.

Як будується низькокалорійна дієта

Ідеальний варіант – якщо низькокалорійна дієта розроблена для вас індивідуально лікарем-дієтологом. Але ви можете і самі скласти меню вашої низькокалорійної дієти, знаючи її основні правила. Жінка в середньому витрачає в день близько 2000 калорій, вважає більшість дієтологів. Звичайно ж, це багато в чому залежить від віку, ваги і зросту, а також способу життя дами. Крім того, не останню роль грає емоційна складова – наприклад, постійні стреси через негаразди на роботі чи невдачі в особистому житті можуть сильно вплинути на гормональний фон жінки, а значить – і на обмін речовин.

Низькокалорійна дієта може дати допомогти схуднути, якщо звичний раціон харчування буде скорочений так, щоб його енергетична цінність була не більше 1500, а для деяких і 1000калорій. Існує також меню низькокалорійної дієти енергетичною цінністю 800 калорій, але багато дієтологів говорять про шкоду, яку завдає така сувора дієта.

Основні принципи низькокалорійної дієти:

    енергетична цінність раціону під час низькокалорійної дієти повинна бути зменшена на 20-30% від нормального значення за рахунок скорочення продуктів, що містять жири і прості вуглеводи;

нежирні продукти, що містять білки, повинні переважати в дієті, щоб не страждала м’язова маса в організмі, і процес схуднення відбувався за рахунок спалювання жирів, а не зменшення м’язової маси; прості вуглеводи потрібно виключити, а саме: цукор, кондитерські вироби, солодкі напої, з хліба краще їсти пшеничний або хліб з висівок, але не більше 100г щоденно; стежити, щоб щодня в з’їдаються продуктах було не більше 80г жирів. а вуглеводів не більше 100г, є краще жири рослинного походження і продукти зі складними вуглеводами, так як вони стимулюють процес спалювання жиру в організмі; кількість вживаної солі під час дієти скорочується, алкогольні напої виключаються зовсім; прийоми їжі – п’ять разів на день середніми порціями.

Низькокалорійна дієта на тиждень

Низькокалорійна дієта на тиждень з щоденною калорійністю раціону 1100-1200 калорій будується наступним чином. Жири повинні залишати не більше 20% від загальної калорійності раціону. У натуральному вираженні це можна порівняти з 60г горіхів або 2ст. л. рослинного масла. Білок в раціоні має бути в розмірі 60г у вигляді нежирного сиру, пісного м’яса. Вуглеводи в раціоні повинні бути корисні – це крупи, зерновий хліб, овочі, фрукти. На такому урізаному по калорійності раціоні за тиждень можна схуднути до 4кг.

Меню низькокалорійної дієти на тиждень базується на білкових продуктах. та їжі, багатої на клітковину. Страви потрібно готувати на пару або запікати в духовці, без додавання олії і соусів. Прийоми їжі повинні бути середніми порціями 5 або 6 разів на день. Вечеря повинна бути не пізніше 7 години вечора. Пити необхідно до 2 літрів чистої води в день. Також з рідини дозволений, чай без цукру чорний або зелений. Якщо ви п’єте морс або компот, то вони збільшують калорійність раціону, і це потрібно враховувати.

Плюси і мінуси низькокалорійного харчування

Плюс низькокалорійної дієти в тому, що вона дозволяє досить легко схуднути в середньому на 5кг за тиждень. І не потрібно відмовлятися від їжі зовсім, як при питних дієтах або голодуванні, а також сидіти на одному продукті, як при монодієта, адже це приїдається. Але й без мінусів низькокалорійній дієті не обійтися. Втрачений вага, як правило, повертається досить швидко, тому якщо ви хочете закріпити результат, з дієти потрібно виходити поступово.

Також мінус ще й у тому, що через малокалорійного раціону ви можете відчувати нездужання, млявість, адже для процесів життєдіяльності потрібна енергія. На низькокалорійній дієті не рекомендується сидіти тижня, адже з часом організм пристосовується до нового типу харчування, і процес схуднення сповільнюється. А часто довге сидіння на дієті може призвести до порушення обмінних процесів в організмі.

Низькокалорійна дієта з енергетичною цінністю раціону менше 1000 калорій не рекомендується дієтологами, адже вона може завдати значної шкоди організму.

Меню на тиждень Понеділок:

    сніданок: каша вівсяна 200г, готувати на воді, яблуко 1шт, чай зелений не солодкий; другий сніданок: 150г нежирного йогурту без добавок; обід: 200мл супу з овочів, 200г риба на пару; полудень: томатний сік; вечеря: 150г вареної яловичини, 150г салату з овочів, мінеральна вода.

Вівторок:

    сніданок: яйце варене, хлібці 2 шт, чай несолодкий; другий сніданок: яблуко; обід: 200г супу з сочевиці, 100г вареного м’яса; полудень: 100г нежирного сиру; вечеря: 150г риби, приготовленої в духовці, салат овочевий.

Середа:

    сніданок: каша гречана, не солодка, вариться на воді, чай несолодкий з медом і лимоном; другий сніданок: кефір 1 стакан, хлібець із цільного зерна 1 шт; обід: 250мл борщу пісного, 100г вареної телятини, салат з вареного буряка зі столовою ложкою рослинного масла; полудень: грейпфрут; вечерю: один варений бульба картоплі, 150г риби на пару.

Четвер.

    сніданок: яйце варене, тост, половина грейпфрута, чай несолодкий; другий сніданок: 100г нежирного сиру; обід: 200мл овочевий суп, 150г філе курячого на пару, овочевий салат; полудень: 100г ягід; вечеря: 70г квасолі вареної, 250мл нежирного кефіру.

П’ятниця:

    сніданок: 200г пшоняної каші, 200мл свіжовичавленого апельсинового соку; другий сніданок: персик або яблуко; обід: 200г вареної телятини, 150г салату з капусти, чорний чай без цукру; полудень: 100г сухофруктів; вечеря: 100г нежирного сиру, яблуко або апельсин.

суботу: повторити меню понеділка.

неділю: повторити меню вівторка.

До найбільш популярних низькокалорійним планам харчування можна віднести англійську дієту на 21 день. дієту Ковалькова. гучну і вельми результативну дієту космонавтів. а також деякі варіанти яблучної дієти.