Краща їжа після тренування бодібілдинг для схуднення ::

Краща їжа після тренування бодібілдинг для схуднення :: Що є до і після тренування

© Shutterstock. com

Неправильне харчування до і після тренування може не тільки доставити дискомфорт під час занять, а й зробити їх марними або навіть шкідливими. Залежно від ваших цілей харчування може бути різним. Але якщо ви не бодібілдер, забудьте про жорстку «сушінні» . яку так активно обговорюють на багатьох форумах. Це режим підготовки до спортивних змагань, який не має нічого спільного з фітнесом і оздоровчими програмами.

Коли і що є перед тренуванням

У спортивній медицині є таке поняття, як «вуглеводне завантаження» . Дієтолог і тренер міжнародного класу з фітнесу Ольга Перевалова рекомендує за годину до тренування з’їсти трохи зернового хліба, або будь-який фрукт, або бутерброд з сиром, випити сік або склянку чаю.

«Навіть якщо спортсмен тренується в 5 ранку, він ніколи не почне день без сніданку, – каже дієтолог Ольга Перевалова. – Інакше від занять не буде толку. Якщо ви худнете, то потрібно розуміти, що намагатися спалити жир натщесерце марно ». Організм потрібно завести, як автомобіль: як без упорскування пального машина не поїде, так і необхідні процеси в тілі людини не запустяться без вуглеводної завантаження.

Трохи інший підхід пропонує дієтолог Катерина Бєлова. Незалежно від типу навантаження і цілей тренування вона рекомендує не є вуглеводні продукти (зернові, овочі, фрукти) за півтора-дві години до заняття, а білки і жири – за два-три години. «Коли ви почнете тренуватися, їжа вже має перейти з шлунку в кишечник», – говорить Катерина.

Вуглеводна завантаження, на її думку, має сенс тільки в тому випадку, якщо ви давно не їли або зовсім не їли з ранку. Якщо ж ви досить харчуєтеся протягом дня і стежте за тим, щоб перерви між прийомами їжі становили не більше п’яти годин, то краще нічого не їсти за півтори-дві години до заняття.

Окрема історія – йога. Найкращий час для практики – ранок, і всі інструктори рекомендують займатися йогою натщесерце . Навіть мій невеликий досвід практики підтверджує, що будь-яка їжа за пару годин до уроку заважає комфортно займатися. Однак Ольга Перевалова рекомендує снідати і в цьому випадку. Але сніданок повинен бути не просто легкий, а дуже легкий, – це склянка чаю або води з соком лимона і ложкою меду.

Чи можна їсти під час тренування

Відразу уточню – цей несподіваний пункт з’явився тут тільки для тих, хто віддає перевагу тривалі тренування. Наприклад, для бігунів на довгі дистанції.

Коли я брала участь в забігу на 10 кілометрів, більш досвідчені знайомі бігуни на середині дистанції дістали з кишень маленькі пакетики і швидко висмоктали з них щось желеобразное. « Вуглеводні добавки дійсно гарні для тривалих інтенсивних тренувань . – говорить Катерина Бєлова. – Ресурси енергії треба поповнювати. У тих, хто вибирає подібний тип навантаження, як правило трохи жиру в організмі і він не так вже легко включається в процес. Простіше додати вуглеводів і рухатися далі ».

Харчування після тренування

Тут все залежить від вашого типу навантаження. Якщо ви займаєтеся кардіо, наприклад, тільки бігаєте, то ваша основне завдання – відновити запаси глікогену . так званого запасного вуглеводу. «Під час тренування ви спочатку витрачаєте глюкозу крові, потім – запаси глікогену і тільки потім підключається жирова тканина, – говорить Катерина Бєлова. – Якщо ви не відновите запаси глікогену відразу після заняття, то саме по собі це відбуватиметься дуже довго. Ви сповільніть обмінні процеси і знизите свою витривалість ». Так що якщо ви голодуєте після бігу, прогресу не чекайте.

Катерина Бєлова рекомендує через 15 хвилин після заняття випивати молочний коктейль, смузі, воду з вуглеводами, з’їдати фрукт або випивати свіжовичавлений сік. «До речі, це єдиний момент, коли свіжовичавлений сік, багатий швидко засвоюваними вуглеводами, дійсно корисний, – говорить Катерина Бєлова. – В інших випадках набагато переважніше повільні вуглеводи ».

Якщо вас цікавить зміцнення м’язів або нарощування м’язової маси, то в харчуванні після тренування ваша друга завдання – дотримати правило метаболічного вікна . Протягом двох годин після заняття потрібно обов’язково з’їсти що-небудь з високим вмістом білка. Це може бути білковий коктейль, сир або нежирне м’ясо, птиця або риба.

Катерина Бєлова рекомендує скоротити цей період часу до однієї години . «Якщо не поїдете в першу годину, то так і продовжите це відкладати. Поки доїхав по пробках до будинку, поки вирішив сімейні справи і приготував вечерю – тут і чотири години пролетять непомітно. Краще беріть з собою сир або вечеряйте після тренування в кафе ».

Сенс правила метаболічного вікна насамперед у тому, щоб м’язи правильно відновлювалися. Якщо ви їх не «нагодуйте», результату навіть від самих наполегливих занять не буде. М’язи вирощувати не навантаження як така . а відпочинок і харчування після тренування. «Якщо нічого не їсти після занять, м’язи починають атрофуватися, з’являється слабкість, нездужання», – говорить Ольга Перевалова.

Крім того, грамотне харчування після тренування дозволяє правильно запустити обмін речовин на наступну добу . «Якщо ви спалюєте по 400 ккал і більше за годину фітнесу, ваш метаболізм прискорюється на 8-10 відсотків і повертається до колишнього стану тільки через добу, – говорить Ольга Перевалова. – І якщо ви правильно харчуєтеся весь цей час, ви худнете і покращуєте склад тіла ».

І звичайно ж, харчування після тренування виключає все жирне, смажене, ковбаси, борошняне і солодке. Це може обернутися зайвою вагою і целюлітом навіть при посилених тренуваннях. Але за великим рахунком від цих продуктів дієтологи рекомендують відмовлятися не тільки після фітнесу, а взагалі завжди.

А як ви організовуєте харчування до і після тренування?

Неправильне харчування до і після тренування може не тільки доставити дискомфорт під час занять, а й зробити їх марними або навіть шкідливими. Підбирати харчування потрібно залежно від ваших цілей.

їжа після тренування , Їжа після тренування для схуднення , Найкраща їжа після тренування , Бодібілдинг їжа після тренування ,