Фітнес дієта для схуднення, спортивна дієта для дівчат і жінок

Фітнес дієта для схуднення, спортивна дієта для дівчат і жінок Фітнес-дієта

Фітнес-дієта дозволяє харчуватися різноманітно, дотримуючись неважкий «коридор» калорійності в 1400-1800 ккал і худнути. При цьому не потрібно буде відмовлятися від ваших улюблених каш, овочевих страв, риби, м’яса, фруктів. Звучить як казка? Від чого ж доведеться відмовитися? Відповідь проста: «Всього-від звички після їжі лежати на дивані, закинувши гантелі в дальній кут кімнати».

    Спортивна дієта призначена для дівчат і жінок, які зробили тренування частиною свого життя.

Щоб схуднення з фітнес-дієтою було швидким і ефективним, вам варто займатися силовим тренуванням з обтяженнями як мінімум три рази на тиждень, і додатково влаштовувати півгодинні-годинні кардіосессіі, що дозволяють з легкістю «добити» непереможний раніше жир.

Спортивна дієта для схуднення: переваги та недоліки

Фітнес дієта або спортивна дієта для схуднення є, мабуть, самої неголодних з усіх існуючих, і найкориснішою серед тих, які дозволяють вживання досить великих обсягів їжі. Однак вона працює!

Головне тут – не перестаратися з об’ємом порцій. Насправді ж, більшість новачків фітнес-дієти з’їдають на третину більше, ніж потрібно. Це пов’язано з тим, що мало хто має звичку до дробовому харчуванню дрібними порціями. А саме воно і лежить в основі фітнес дієти для схуднення.

Звідси випливає правило номер один – ви повинні контролювати не тільки якість їжі, а й її кількість.

Другий умовний недолік фітнес-дієти «криється» у схильності новачків все узагальнювати і адаптувати. Припустимо, вам потрібно з’їсти порцію білка і некрохмалистих овочів. Замість цього ваша рука тягнеться до сосисці з готовим овочевим пюре з «баночки».

    Зупиніться, це незвично і для багатьох незручно, але, худнучи на фітнес-дієті, ви повинні вживати виключно натуральні, неконсервовані продукти.

Таким чином, спортивна дієта – досить дороге задоволення. Багато людей вважають дорожнечу продуктів недоліком даного плану харчування для схуднення. однак насправді це плюс – чим менше ви економите на здоров’я, тим менше, згодом, доведеться витрачати на лікарів. Отже, ви заінтриговані? Перейдемо до складання дієти особисто для вас.

Фітнес-дієта: меню для схуднення

Складаючи фітнес-дієту для себе, тримайте в голові формулу 4-3-2-1. У ній зашифровано кількість порцій продуктів по групах.

Група «4» – джерела білка, за день треба з’їсти чотири порції. Якщо ви займаєтеся силовим тренуванням для нарощування мускулатури, допускається п’ять порцій білкових продуктів щодня.

Джерела білка:

    120-150 г курячої грудки без шкіри; 200 г нежирної риби; 150 г жирної риби; 200 г морепродуктів; 180 г знежиреного сиру; 200 г 0-2,5% кефіру; 6 яєчних білків; 200 г тофу.

Під цифрою «3» у нас зашифровані джерела харчових волокон – це овочі та фрукти. Ви обов’язково з’їдаєте три порції.

Одна порція овочів або фруктів – це:

    200-300 г будь-якого салату без заправки; 1 велике або 2 середніх яблука, апельсина; 1 грейпфрут; 1 середній банан; 200-300 г будь-яких овочів, крім картоплі, її відносять до складних вуглеводів і їдять не більше 150 г у відварному вигляді (допускається все, що завгодно, лише б у свіжому неконсервованого вигляді).

Під цифрою «2» у нас найважливіший джерело корисної енергії – складні вуглеводи.

Це каші і цільнозерновий хліб. Їжте не більше 200 г будь-якої каші в звареному вигляді (6 порожнистих столових ложок), і не більше 50 г «висівкового» або будь-якого іншого цільнозернового хліба.

Ну а під «одиничкою» у нас сховалися корисні жири. Ви можете їсти або порцію (30 г) будь-яких несолоних горіхів або насіннячок, або заправити овочевий салат або кашу двома столовими ложками рослинного масла. Ось і вся дієта, рахувати калорії вам не доведеться, стежте за обсягом порцій, і їжте 4-5 разів із задоволенням. Складно вкладається в голові? Наведемо парочку примірних раціонів.

Спортивна дієта для дівчат і жінок: раціони

Перший раціон спортивної дієти призначений для дівчат і жінок у дні силового тренування:

    Сніданок: порція вівсянки, яєчний білок, велике яблуко. Другий сніданок: 30 г мигдалю, груша. Обід: великий овочевий салат без заправки (з лимонним соком), тріска з брокколі на пару. Перекус: (перед силовим тренуванням) 6 столових ложок гречки з соєвим соусом, 200 г креветок очищених. Вечеря: (після силового тренування, як максимум через 1:00) 180-200 г знежиреного сиру.

Другий раціон допоможе вам худнути в день кардиотренировки:

    Сніданок: порція сиру, яблуко. Другий сніданок: тости цільнозернові, сир знежирений. Обід: овочевий суп або салат з рослинним маслом, порція курячої грудки на пару, коричневий рис з соєвим соусом. Перекус: (перед кардіо) груша, кефір. Вечеря: (після кардіо) лосось-гриль, заправлений лимонним соком.

Останнє і «золоте» правило фітнес дієти – намагайтеся урізноманітнити своє меню. Часто початківці харчуються одним сиром і яблуками, щоб уже напевно не порушити дієту. Уникайте таких стратегій, складайте список продуктів, включаючи в нього максимально різноманітні позиції, і тоді ви з більшою ймовірністю зможете схуднути без зривів.

Ну а якщо обходитися без солодкого і жирного вам поки важкувато, кожні 7-10 днів влаштовуйте «свято непослуху» і з’їдайте одну-дві порції того, що ви дійсно любите, але не можете собі дозволити через дієти.

Спеціально для – фітнес тренер Олена Селіванова.

Цікава стаття? Поділіться з друзями:

Також:

  • дослідження силової підготовки дівчат і жінок що займаються фітнесом
  • спортивна дієта для дівчат
  • Діети для Дивчат