Дробове харчування для схуднення

Дробове харчування для схуднення Дробове харчування для схуднення

Методика дрібного харчування лише недавно стала набирати популярність. У першу чергу після відкриття вченими гормону греліну, який відповідальний за апетит: чим більше його в крові, ті більше хочеться їсти. Було встановлено, що якщо їсти кожні 2-3 години і невеликими порціями, то він тримається на потрібному рівні, що не закликаючи вживати велику кількість їжі. Саме за рахунок постійного відчуття насиченості пропадає і бажання є великі порції, а при правильному раціоні дробове харчування – найкращий спосіб схуднути, не відмовляючи собі в улюблених продуктах.

Дробове харчування для схуднення: меню

Дробове харчування працює тому, що зменшується загальна кількість споживаних за день калорій. Організм не починає накопичувати про запас жири, так як часті перекуси НЕ сигналізують про голодному стані, і бажання наїстися досхочу НЕ наступет. Пермаментной харчування сприяє рівній роботі травної системи, поліпшуючи метаболізм.

Для утримання себе у формі насправді можна їсти всі звичні страви лише тільки дотримуючись правила, що за один прийом повинно з’їдатися не більше 200-300 грам їжі (або 200-500 ккал). Всього прийомів має бути 5-6 – не менше й не більш. Однак для схуднення цього недостатньо.

Почати варто з ревізії свого щоденного раціону. Навіть якщо під рукою немає ваг, то як мінімум знайдеться мірна чаша. З її допомогою виміряйте об’єм вашому повсякденному посуду. Якщо вона виявилася занадто великий, почніть користуватися тарою поменше. Чи спрацює психологічний ефект: звичка з’їдати все, що в тарілці залишиться і мозок буде «задоволений», однак в шлунок потрапить в два рази менше їжі. Відповідно, і калорій буде поглинена менше, а значить вони не отложатся у вигляді жиру.

Для початку проведіть ревізію свого звичного раціону. Проаналізуйте своє меню і виділіть продукти, які ви вживаєте найчастіше. Визначте, скільки калорій вони містять виходячи зі стандартних 100 грам. Наметове на тиждень вперед склад страв, які ви б хотіли з’їсти, розпишіть план із зазначенням точної кількості їжі та часу її прийому. Робіть так, поки це не стане звичкою. У підсумку ви самі будете відчувати, коли не просто достатньо, а вже й не хочеться.

В цілому слід дотримуватися таких правил при дробовому харчуванні: 3 основних прийому (обов’язково гарячі страви) і 2-3 малих (у два рази менше за об’ємом) перекусу між ними. Важливо дотримуватися таку пропорцію:

    Вуглеводи – 60% від денного раціону. З’їдаються в першій половині дня. Білки – у розрахунку 1-1,5 г на 1 кг поточного ваги. Білки краще вживати на обід або вечерю. Вони розкладаються 4 години і пригнічують вироблення греліну, а значить, не доведеться лягати спати з почуттям голоду. жири – не більше 20%. Незважаючи на важливість у раціоні, для схуднення їх спожите кількість слід зменшити, виключивши по можливості тваринні жири. Рослинні масла не слід нагрівати, інакше вони втрачають свої корисні властивості.

Складаючи меню, слід звертати увагу на сумісність продуктів. Навіть невелика порція спагетті не зробить вас стрункіше, якщо вона буде з м’ясним жирним соусом. Варто замінити соус вареними овочами і страва стане більш збалансованим. А якщо хочеться шоколаду або солодощів, можна спершу з’їсти шматок хліба – він не дасть сахарам швидко розчинитися і викликати приплив інсуліну, який крім підвищеного апетиту ще сприяє відкладенню невитрачених калорій «про запас».

Приклад меню на один день:

    7:00 – сніданок. Вівсяна каша (200-300 г) з сухофруктами (10 г) на молоці (2-3 ложки); 10:00 – бутерброд з маслом, 2-3 помідори; 13:00 – більш щільна трапеза: риба, м’ясо або курка з овочевим гарніром або овочевий суп (200-300 г); 16:00 – сир (150 г) з яблуком; 19:00 – вечеря. Найлегший прийом (200 г). Стакан кефіру, шматок хліба, фрукти. Пити не менше 1,5-2 літрів води на день між прийомами. Крім води калорій не містять чорний і зелений чаї (без цукру).

Важливо не зациклюватися на одному переліку продуктів, інакше ніякого прогресу не буде. Дробове харчування для схуднення тим і добре, що вимагає різноманітності меню – саме воно запорука успішного схуднення.

Дробове харчування для схуднення: рецепти

Особливість дрібного харчування для схуднення полягає в зменшенні порцій і кількості з’їдених жирів і швидких вуглеводів. Точно так само це впливає і на рецептуру готуються страв: слід віддавати перевагу низькокалорійній (нежирної) їжі просто правильно підбираючи продукти.

Важливий і спосіб приготування їжі. Кращим вибором буде відварювання і запікання в духовці. Про жарку забудьте. М’ясо слід брати тільки свіже і ніяких ковбас або сосисок, при готуванні видаляти весь видимий жир.

Фрукти слід вживати свіжі, а не соки. У соках немає клітковини, через що вони погано засвоюються.

Таким чином, на щоденне меню буде впливати не тільки бажання смачно поїсти, але і те, як це зробити з користю для фігури.

Для зручності нижче приведені продукти і вказана їх калорійність в 100 грамах.

М’ясні продукти:

    бекон – 498 ккал; шинка – 272 ккал; яловичина варена – 255 ккал, яловичина смажена – 385 ккал; курка варена – 170 ккал, курка смажена – 210 ккал; соєве м’ясо – 300 ккал; свинина варена – 380 ккал, свинина смажена – 490 ккал; свиняча відбивна – 470 ккал; сало – 800 ккал; відварна телятина – 133 ккал.

Сучасні ковбасні вироби практично не містять м’яса, тому від їх вживання краще утриматися.

Риба та морепродукти:

    крабові палички – 75 ккал; креветки – 95 ккал; лосось – 150 ккал; мідії – 50 ккал; морська капуста – 50 ккал; шпроти – 365 ккал; хек – 100 ккал;

сардини в олії – 220 ккал; оселедець солоний – 220 ккал; скумбрія в олії – 280 ккал; печінка тріски в олії – 620 ккал.

Крупи і каші:

    гречана каша – 133 ккал; кукурудзяні пластівці – 365 ккал; манна каша – 100 ккал; вівсяна каша – 100 ккал; перлова каша – 110 ккал; рис варений – 110 ккал; ячна каша – 109 ккал.

Молочні продукти:

    молоко 0,5% -4,5% – 35 – 73 ккал відповідно; кефір 0% -3,2% – 30 – 57 ккал; згущене молоко з цукром – 315 ккал; ряжанка 1% -6% – 40 – 85 ккал; сметана 10% -40% – 116 – 380 ккал.

Борошняні вироби:

    млинці – 230 ккал; вареники з картоплею – 130 ккал; локшина – 320 ккал; макарони – 330 ккал; пельмені – 270 ккал; спагетті – 345 ккал.

Овочі:

    баклажани – 25 ккал; горох варений – 60 ккал; кабачки – 25 ккал; капуста – від 20 до 45 ккал в залежності від виду; картопля варена – 80 ккал, картопля смажена – 190 ккал; цибуля зелена – 20 ккал; оливки – 116 ккал; морква – 30 ккал; огірки – 15 ккал; червоний солодкий перець – 30 ккал; петрушка – 48 ккал; редис – 20 ккал; буряк – 50 ккал; соя – 380 ккал; помідори – 20 ккал; гарбуз – 30 ккал; кріп – 40 ккал; квасоля варена – 125 ккал.

Горіхи:

    арахіс – 550 ккал; волоський горіх – 650 ккал; кешью – 640 ккал; насіння соняшнику – 580 ккал; фундук – 700 ккал; фісташки – 560 ккал.

Фрукти:

    абрикос – 40 ккал; ананас – 50 ккал; апельсин – 35 ккал; грейпфрут – 30 ккал; лимон – 15 ккал; кавун – 25 ккал; банан – 90 ккал; вишня – 50 ккал; диня – 35 ккал; персик – 45 ккал; слива – 43 ккал; яблуко – 50 ккал.

Хлібобулочні вироби:

    батон – 265 ккал; бублик – 335 ккал; сухарі – 340 ккал; пшеничний хліб – 240 ккал; житній хліб – 166 ккал; хліб з висівками – 230 ккал.

Сири:

    бринза – 300 ккал; сир моцарелла – 235 ккал; сир пармезан – 400 ккал; сир знежирений – 70 ккал; сир нежирний – 100 ккал; сир жирний – 230 ккал.

Вироби з яєць:

    омлет – 185 ккал; омлет з сиром – 350 ккал; яєчня – 250 ккал.

Салати:

    вінегрет – 80 ккал; морква по-корейськи – 130 ккал; салат олів’є – 190 ккал; оселедець під шубою – 200 ккал.

Супи:

    борщ – 50 ккал; бульйон курячий пісний – 1 ккал; бульйон курячий наваристий – 35 ккал; бульйон овочевий – 5 ккал; солянка м’ясна – 70 ккал; грибний суп – 30 ккал; суп овочевий – 45 ккал; квасолевий суп – 60 ккал; вуха – 45 ккал.

Солодощі та кондитерські вироби:

    морозиво – 200-300 ккал; варення – 250-300 ккал; вафлі – 400-500 ккал; джеми – 150-300 ккал; драже – 400-600 ккал (у тому числі Tic-Tac); карамель – 400 ккал; цукерки – 350 -550 ккал; мармелад – 300-350 ккал; печива – 350 -550 ккал; шоколад – 450-600 ккал.

Рекомендована денна частка солодощів повинна бути не більше 10% від усіх уживаних вуглеводів. Але при схудненні від них краще відмовитися взагалі.

Натуральні масла й жири в 100 г містять 750-900 ккал в залежності від виду. Але нехай така цифра не лякає: денна норма в 10 грам (одна столова ложка) буде тільки корисна в овочевому салаті.

Тут представлений лише невеликий перелік продуктів, які найбільш часто вживаються в їжу, але він допоможе скласти щоденне різноманітне меню.

Всі представлені дані калорійності продуктів і страв не покликані змусити вас тремтіти в страху над кожною з’їденої зайвих калорій. Дані дано у розрахунку 100 грам, а значить того чи іншого продукту можна з’їсти менше або більше, варіювати при готуванні і враховувати вже в сукупності по порціях.

Дробове харчування для схуднення – це кращий спосіб залишатися у формі і не відмовляти собі в задоволенні посмакувати улюбленою їжею. А при достатніх щоденних фізичних навантаженнях схуднення стане досить швидким, а головне приємним, процесом.