Дієта від фітнес-тренера | статті про схуднення! | Леді@

Дієта від фітнес-тренера | статті про схуднення! | Леді@ Дієта від фітнес-тренера

Читайте також:

Про те, як це зробити, автор lady. запитала у персонального тренера з фітнесу Аліни Карельсон. «Все зайве, що ми споживаємо, невблаганно перетворюється в підшкірний жир. Організм бере стільки, скільки потрібно для підтримки життєво необхідних реакцій, а інше, непотрібне, запасає на всякий випадок: почалася війна, неврожай, не зловили видобуток… Вести підрахунки спочатку потрібно обов’язково, щоб розуміти, що до чого, в якій порції скільки чого міститься. Та й в цілому це дисциплінує. Через певний час (півроку-рік) доходить до автоматизму, починаєш розуміти і відслідковувати якість і кількість з’їденого, ось тоді можна вже не рахувати ».

Згадуємо математику

Формул для підрахунку БЖУ існує чимало, причому вони можуть досить сильно відрізнятися, так що новачкові дивно і заплутатися.

Для початку потрібно визначити величину свого основного обміну – тобто кількість калорій, яке витрачає ваше тіло тільки лише на підтримку основних процесів. Найпростіша з усіх можливих формул – вага, помножений на 24. До отримали результат потрібно додати ще 200-300 ккал, оскільки ми не сидимо на місці протягом усього дня. Підсумкова цифра – норма калорій для тих, хто хоче схуднути або придбати рельєф.

Далі розраховуємо необхідну кількість поживних речовин, виходячи з того, що 1 грам жиру має калорійність 9 ккал, 1 грам білків і вуглеводів – 4 ккал.

Вважається, що білки повинні складати від 30% до 35% калорій в день, жири – від 15% до 20% калорій, а вуглеводи – від 45% до 50% калорій.

Білки = (денна норма калорій * 0,30) / 4

Жири = (денна норма калорій * 0,15) / 9

Вуглеводи = (денна норма калорій * 0,45) / 4

«Я у своїй практиці волію робити зрушення убік білка і жирів і зменшувати відсоток вуглеводів: 40% -40% -20%, проте це стосується тільки тих, у кого немає проблем з нирками-печінкою-шлунком, – каже Аліна Карельсон. – А тим, хто не хоче морочитися з математикою, стане в нагоді програма для айфона – лічильник калорій FatSecret, – яка допомагає все прорахувати ».

Правила здорового харчування

Отже, ми вирахували необхідну кількість калорій і поживних речовин. Однак є й інші важливі рекомендації правильного харчування, про які не можна забувати.

    Є кожні три години невеликими порціями; Вуглеводи повинні бути складними, оскільки в основному у таких продуктів низький глікемічний індекс. вони повільно підвищують вміст цукру в крові, не викликаючи тим самим стрибків інсуліну; Будь вуглеводи переважніше є в першій половині дня; Щодня рекомендується споживати велику кількість клітковини (овочі в свіжому вигляді в салатах); У раціон необхідно включати продукти, багаті омега-3 і омега-6 жирними кислотами (лляна, оливкова та інші олії, риба, горіхи). Вони покращують роботу серцево-судинної системи, показники кров’яного тиску, якість шкіри і роботу мозку, зміцнюють імунітет; Щодня потрібно випивати 2,5-3 літра чистої води для адекватного протікання всіх обмінних процесів; За годину перед тренуванням обов’язково потрібно поїсти. Якщо ви йдете в спортзал ввечері, допустимо з’їсти невелику порцію гречки (кількість вуглеводів в ній нижче серед інших круп, при цьому достатню кількість амінокислот і вітамінів) у розмірі 60-70 г (з розрахунку сухої крупи) – це дасть необхідну енергію на тренуванні і не додасть жиру; Тим, хто худне, після тренування рекомендується їсти білок: наприклад, знежирений сир.

«Якщо відразу вибудовувати харчування максимально правильно і дисципліновано дотримуватися режиму тренувань. перші результати можна побачити вже через місяць, – обнадіяла нас Аліна. – І ще, щоб отримати максимум користі і ефекту, зокрема довготривалого, копайте інформацію, запитуйте у професіоналів, читайте, шукайте, загалом, цікавтеся темою всіляко і з різних сторін. А краще знайти того самого, свого тренера, з яким процес піде швидше, якісніше і з більшою мотивацією. І який не тільки зуміє відмінно тренувати вас, а й буде пояснювати і вчити ».