Десять вправ для красивих рук / Фітнес / Журнал “Будь здорова”, видання

Десять вправ для красивих рук / Фітнес / Журнал “Будь здорова”, видання Десять вправ для красивих рук

Карен Муратов

Приміряючи перед дзеркалом літній одяг, одного разу можна побачити не занадто привабливу картину – м’язи рук втратили пружність, стали млявими і кілька поповніли. Вирішити цю проблему можна кількома способами.

Спосіб 1: з очей геть

Звичайно, дуже неприємно відчувати, що м’язи не в тонусі. Однак, ще гірше, коли це помічають оточуючі. «Запечатавши» себе в блузки і кофти з довгим рукавом, ви зможете приховати цей недолік. Правда влітку, звичайно, доведеться попітніти.

Спосіб 2: напруга

Якщо м’язи не в тонусі це особливо помітно при русі рук. Тому, можна задати собі установку напружувати м’язи при кожному помаху руки. У цьому випадку навколишні помітили не в’ялість м’язів рук, а лише скутість рухів.

Спосіб 3: спортивне веслування

У любителів спортивного веслування з м’язовим тонусом рук усе в порядку. Наприклад, за тижневий похід на байдарках м’язи рук підтягуються так, що ця проблема відступає мінімум на 4 місяці. Можна й не йти далеко від цивілізації, а махати веслами на міських ставках, катаючись на човні.

Спосіб 4: домашній фітнес

Щоб руки були підтягнутими і красивими необхідно працювати над трьома м’язами плеча: двоголової (біцепс), триголовий (трицепс) і дельтоподібного.

Для занять знадобляться 2 гантелі по 1,5 кілограма або обважнювачі для запястьев. Їх можна замінити пластиковими пляшками з водою або піском.

Правильність виконання вправ перевіряйте напругою того м’яза, яку в даний момент тренуєте.

Розминка

Стрибки зі скакалкою, імпровізація під музику або бій з уявним суперником – відмінно підійдуть для початку тренування.

Щоб безпосередньо розігріти м’язи плеча використовуйте знайомі з дитинства по уроках фізкультури вправи: обертання прямими руками і ривки зігнутими перед грудьми руками.

Тренуємо дельтоподібний м’яз

Якщо в 50-х роках минулого століття люди з похилими плечима вважалися модними, то зараз все змінилося – плечі повинні бути прямими. Цього можна домогтися, тренуючи дельтоподібний м’яз, яка відчувається тоді, коли ми піднімаємо руки вгору .

Початкове положення для всіх вправ: встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені й долонями повернені до тіла.

1) Піднімаємо небагато зігнуті в лікті руки в сторони до рівня плечей.

Повторюємо вправу 7-10 разів.

2) Піднімаємо прямі руки вперед до рівня грудей. Потім опускаємо їх, не згинаючи.

Повторюємо вправу 7-10 разів.

3) Піднімаємо гантелі уздовж тіла до рівня пахв.

Повторюємо вправу 7-10 разів.

Тренуємо біцепси

Який чоловік не любить пограти біцепсами , демонструючи панянці свою мужність. Якщо ця м’яз не перекочений, а спортивно підтягнута, то вона легко прикрасить і жіночі руки. Відчути біцепс можна в той момент, коли ви згинаєте руки в лікті, укладаючи важкі сумки з купленої на тиждень провізією в багажник.

Початкове положення для всіх вправ . встаємо прямо, ноги на ширині плечей . Руки з гантелями опущені, притиснуті до тіла й долонями повернені вперед.

4) Згинаємо руки в лікті повністю, стежачи за тим, щоб лікті залишалися притиснутими до талії.

Повторюємо вправу 7-10 разів.

5) Згинаємо руки в лікті по черзі.

Повторюємо вправу 5-7 разів для кожної руки.

Тренуємо трицепси

Якщо біцепс і дельтовидні м’яз у звичайному житті без роботи не залишаються, то трицепс майже завжди «сидить» на лавці запасних. Такий малорухомий спосіб життя триголового м’яза призводить до того, що у людей, навіть у досить юному віці, трицепс непривабливо «бовтається». Так що, проводжаючи друзів у відпустку і махаючи їм на прощання, можна запросто продемонструвати оточуючим свою мляву триголовий м’яз.

Вправи з гантелями

6) Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені, притиснуті до корпусу і долонями повернені до тіла. Нахиляємося вперед.

Розгинаємо і згинаємо руки, стежачи за тим, щоб лікті були притиснуті до талії.

Повторюємо вправу 7-10 разів.

7) Лягаємо на живіт. Руки з гантелями витягнуті уздовж тіла.

Піднімаємо руки вгору, стежачи за тим, щоб вони не йшли в сторони.

Повторюємо вправу 10-12 разів.

Вправи без гантелей – віджимання

8) Сідаємо навпочіпки спиною до стільця. Руки ставимо на сидіння.

Віджимаємося від стільця.

Повторюємо цю вправу 3-5 разів.

9) Встаємо рачки, руки на ширині плечей.

Віджимаємося, стежачи за тим, щоб руки в нижньому положенні притискалися до тіла.

Повторюємо вправу 3-5 разів.

10) Встаємо на відстані 1 кроку від стіни. Руками впираємося в стіну на рівні грудей.

Віджимаємося від стіни, зберігаючи корпус прямим. Стежимо за тим, щоб п’яти не відривалися від підлоги, а руки в кінцевому положенні притискалися до тіла.

Повторюємо вправу 3-5 разів.

Тренуючись подібним чином три рази на тиждень, вже через місяць буде помітно, що руки стали сильними, а м’язи помітно підтяглися.