Чим годувати дитину-спортсмена? | Харчування і дієти | Кухня | Аргументи і Факти

Чим годувати дитину-спортсмена? | Харчування і дієти | Кухня | Аргументи і Факти Чим годувати дитину-спортсмена?

Ви самі зробили це, зізнайтеся! Ви взяли свою кохану дитину за довірливу дитячу ручку і відвели його… в секцію фігурного катання, або гімнастики, або боротьби, або, ось ще модно стало – бадмінтону. І тепер ваша дитина не просто грає – він, вибачте, тяжко працює, як дорослий.

І, відповідно, витрачає набагато більше енергії, ніж його не спортивні однолітки. А раз він енергію витрачає, значить, ви-то повинні її заповнювати. Причому, робити це правильно і вчасно, інакше дитина або анорексією захворіти може, або відправиться в секцію сумо.

Харчування маленького спортсмена має бути, перш за все, збалансованим: адже він не тільки тренується, але ще й зростає. Так яким вимогам має відповідати спортивне харчування дитини? У цьому питанні нам допоможе розібратися команда лікарів з Інституту харчування РАМН: Дмитро Борисович Никитюк – професор, керівник лабораторії спортивного харчування з групою аліментарної патології, і Маргарита Михайлівна Коростельова – фахівець відділу дитячого харчування Інституту харчування РАМН.

Правило трьох «К» – Якість, калорії, кількість

В першу чергу, діти, які регулярно займаються спортом, потребують посиленого живлення. Як правило, раціон спортивного харчування початківця спортсмена обговорюється зі спортивним лікарем або тренером. Але існують і загальні закономірності, які слід дотримуватися у харчуванні дітей-спортсменів.

Перше і найпростіше правило таке: чим вище фізична активність дитини, тим більше їй потрібно калорій і поживних речовин, для нормального розвитку і зростання. Завдання батьків № 1 – простежити за тим, щоб харчування маленького спортсмена було повноцінним. Як правило, при підвищенні фізичного навантаження збільшується і відчуття голоду. Так організм компенсує велику витрату енергії.

Наприклад, хлопчикам-спортсменам у віці від 6 до 12 років необхідно в день 1800-2400 калорій, дівчаткам, які займаються спортом, потрібно трохи менше – 1600-2200 калорій.

«Характер харчування дітей-спортсменів визначається особливостями обміну речовин при різних видах і різних ступенях інтенсивності спортивного навантаження. У дітей-спортсменів, у зв’язку з високою інтенсивністю обмінних процесів, відзначається підвищений основний обмін. Основний обмін у дітей перевищує основний обмін дорослої людини в 1 1/2-2 рази.

Крім підвищеного основного обміну, у дітей відзначаються підвищені загальні енергетичні витрати Підвищений основний обмін і підвищені енергетичні витрати у дітей висувають необхідність при розробці харчових раціонів спортсменів звертати особливу увагу на досить високий рівень в них білка і калорійності.

Білок – основа харчування

Інтенсивне фізичне навантаження дітей супроводжується підвищеною потребою в білку. При спортивної діяльності білок використовується не тільки на пластичні мети, пов’язані з відновленням тканинних елементів, але і для утворення нових клітин в м’язовій тканині в процесі розвитку мускулатури і підтримки її в хорошому робочому стані.

Особливо необхідний тваринний білок, здатний забезпечити високий рівень синтезу білків тканин зростаючого організму. Питома вага тваринного білка в раціонах дітей-спортсменів повинен бути досить високим: в молодшому віці 70-80%, в шкільному 60-65% загального (добового) кількості білка. Встановлено сприятливий вплив підвищених білкових норм на вищу нервову діяльність, на підвищення збудливості нервової системи, посилення рефлекторної діяльності, збільшення швидкості реакції і максимальної конденсації сил на короткий відрізок часу.

[recipe419]

Особливо важливе значення має забезпечення високого рівня білкового харчування при швидкісних і силових навантаженнях максимальної і субмаксимальної інтепсівності, так як при цих видах спортивного навантаження відзначається найбільше підвищення інтенсивності білкового обміну. Особливо висока інтенсивність обміну білків спостерігається при силових напружених. При цьому відзначається більш швидке, ніж при інших навантаженнях, зниження аденозінтріфосфатазную активності міозину.

У дитячому харчуванні повинні враховуватися і якісні особливості білків. Деякі незамінні амінокислоти мають виражені ростовими властивостями. До таких амінокислот відносяться лізин, триптофан і аргінін. Забезпечення цими амінокислотами є важливим завданням харчування дітей-спортсменів. Найбільш багатий цими амінокислотами білок м’яса і риби, в якому лізин, триптофан і аргінін знаходяться в сприятливих для засвоєння співвідношеннях. 100 р. м’яса за змістом триптофану відповідає 430 р. молока, за змістом лізину – 600 р. молока і за змістом аргініну – 800 р. молока.

Таким чином, у харчування дітей-спортсменів необхідно включати м’ясо (рибу) як хороші джерела «ростових» амінокислот. Білки злаків – борошна, крупи, в тому числі і манної, містять мало лізину, але багаті аргініном. У зв’язку з цим в дитячому літанії доцільно використовувати молочні каші, в яких забезпечується поєднання багатого на лізин молока і багатою аргініном крупи.

Небезпека виникнення жировій інфільтрації печінки у спортсменів при тривалих навантаженнях не тільки субмаксимальной, а й середньої інтенсивності змушує надавати особливого значення вступу у складі харчового раціону ліпотропних речовин. Включення в харчовий раціон спортсменів продуктів, багатих ліпотропні речовинами, є абсолютно обов’язковим (яйця, сир, печінкові паштети, м’ясо, телятина, птиця, риба, тріска, судак та ін.)

Найважливіше значення в харчуванні дітей мають складні білки – фосфопротеіди, що характеризуються наявністю у своєму складі фосфорних сполук. До цих життєво необхідним відносяться казеїн молока і вителлин жовтка яйця. Білки в молоці поєднуються з високим вмістом кальцію, який легко використовується в організмі для пластичних цілей ».

Углеводов не боїмося

Одним з основних джерел «підживлення» для м’язів під час інтенсивних тренувань служать вуглеводи. Найчастіше дорослі, побоюючись набрати зайву вагу, намагаються виключати зі свого раціону ці корисні речовини. Дітям же, зайнятим у спорті, продукти багаті вуглеводами необхідно споживати під час кожного прийому їжі і навіть перекусів.

Однак не варто пропонувати дітям прості вуглеводи у вигляді цукерок, печива і солодких газованих напоїв. Чи не спрощуйте задачу собі, застосовуйте в харчуванні дитини складні вуглеводи: крупи, хліб, рис, макарони. Складні вуглеводи, на відміну від простих, засвоюються досить швидко, а отже, рівень цукру в крові дитини буде стабільний під час всього заняття.

[recipe1152]

Перед тренуванням дитина може нервувати і відмовлятися від їжі. У такому випадку йому можна запропонувати випити спортивний енергетичний напій – і смачно, і корисно.

Вуглеводи є основним матеріалом, використовуваним в організмі дітей для утворення енергії м’язової діяльності. У дітей-спортсменів процес гліколізу протікає з великою інтенсивністю. у зв’язку з чим потреба у вуглеводах у них підвищена.

У харчуванні дітей-спортсменів в період тренувань важливе значення мають легкозасвоювані вуглеводи. Найдоступнішим легкозасвоюваних вуглеводів у дитячому харчуванні вважається сахароза. У харчуванні спотсменов має передбачатися достатня включення кондитерських виробів, печива, пастили, цукерок, варення та ін

Іншими джерелами легкозасвоюваних вуглеводів для дітей-спортсменів насамперед є фрукти, ягоди та їхні соки, які постачають глюкозу і фруктозу, легко і швидко використовувані в дитячому організмі для глікогеноутворення. Важливе джерело легкозасвоюваних вуглеводів у дитячому харчуванні – молоко, що містить молочний цукор – лактозу. Важливе місце в харчуванні дітей-спортсменів займають крупи і бобові-джерела складних вуглеводів, які забезпечують тривалу працездатність.

Пиття по годинах

Ще один важливий момент у харчуванні юного спортсмена – це давати дитині якомога більше рідини. Діти не потіють так само легко, як дорослі, тому школярі-спортсмени часто схильні перегрівів. У результаті цього у дитини дуже швидко підвищується температура тіла, і вода починає активно виводитися з організму.

[recipe1301]

Для запобігання зневоднювання дитині потрібно пити 100-120 грам рідини кожні чверть години. При цьому деяких напоїв слід уникати, не всі вони однаково корисні. Не варто, наприклад, пити рідини з високим вмістом цукру, фруктові соки і тим більше газовані безалкогольні напої. Всі вони повільно виводяться з шлунку, а при фізичному навантаженні можуть стати причиною нудоти або шлункових спазмів. Перевагу варто віддати мінеральній воді без газу або спортивним напоям.

Режим харчування

Дитина, витрачає масу часу і сил на спорт, повинна харчуватися не тільки калорійно, але й вчасно. Головне правило для дітей-спортсменів: дробити прийоми їжі. Наступне правило – наявність гарячих страв (супи, каші, друге, гаряче питво).

Найбільш активні діти потребують невеликих прийомах їжі кожні 3-4 години. Обов’язковий невеликий прийом їжі і перед спортивним заняттям. Це допоможе дитині уникнути почуття голоду під час і після навантаження і стане відмінним паливом для м’язів. Їжа для перекусів повинна містити велику кількість вуглеводів і мало білків, жирів і волокон. Перекусити можна фруктами (банани, сливи, персики, диня), йогуртом, бутербродом з сиром або спагетті з м’ясним соусом.

При встановленні режиму харчування дитини-спортсмена необхідно керуватися наступними положеннями:

1) прийом їжі має здійснюватися 4 рази на добу;

2) проміжки між прийомами їжі не повинні перевищувати 5 год;

3) безпосередньо перед спортивною навантаженням не приймати їжу;

4) під час змагань прийом їжі необхідний за 3 1/2 год до початку змагань;

5) натще не допускається проведення напруженого тренування;

6) прийом їжі допустимо не раніше ніж через 15 – 20 хв по закінченні тренування. Крім того, діти-спортсмени повинні отримувати достатню кількість мінеральних речовин і вітамінів, що може бути досягнуто додатковим прийомом вітамінно-мінеральних комплексів і спеціалізованих продуктів для спортсменів.