Чи можна позбутися від живота, використовуючи тільки вправи?

Чи можна позбутися від живота, використовуючи тільки вправи? Головне меню

Вправи спалюють калорії. Це відбувається в наслідок будь-яких рухів, наприклад, дихання або моргання віями. Справа не у вправах, справа в тому, що спалюючи калорії ви не обов’язково зменшуєте жирові відкладення на тілі і на животі зокрема.

Знижувати зайву вагу, простими словами, означає витрачати більше енергії, ніж приймати. Приймати енергію можна з їжею. Енергія в фізіології вимірюється калоріями. Дізнатися кількість калорій, які ми отримаємо з тією чи іншою їжею, можна подивившись на упаковку продукту.

Витрачати енергії більше, ніж приймати можна двома способами:

Вправи . Збільшуючи свою фізичну активність, ви збільшуєте свою потребу в калоріях, ви починаєте витрачати калорій більше, ніж раніше, споживаючи стільки ж; Дієта . Витрата енергії залишається на тому ж рівні, але рівень споживаних калорій штучно знижується;

У даній статті ми розглянемо мінуси і плюси кожного способу. Наша кінцева мета – це зниження жирових відкладень на животі, тому кожен метод буде розглядатися з точки зору даної мети.

Для початку відповімо на поширений питання: чи можна точково знизити жир тільки на животі? Відповідь – ні. Навіть виконуючи сотні скручувань ви не досягнете зниження жиру виключно на животі, схуднення відбуватиметься на всьому тілі.

/ / Вправи чи дієта?

Ваш БМР . число калорій, яка потрібна організму у випадку якщо ви будете сидіти 24 години на одному місці, приблизно 2200 калорій. Давайте припустимо, що щодня ви витрачаєте близько 2500 калорій. Ви все таки ж ходите на стоянку до машини або робите періодичні походи до холодильника.

Для того щоб знизити рівень жиру на животі, ваша мета – це спалювання 3500 калорій щодня. Таким чином ви створите дефіцит в 500 калорій щодня або 3500 калорій щотижня. 3500 калорій це майже половина кілограма жиру. На місяць ви попрощаєтеся з майже двома кілограмами.

Для того щоб досягти такої витрати енергії, вам необхідно спалювати 1000 калорій за допомогою кардіо щодня. Ось приблизні варіанти активності, які допоможуть вам досягти цієї мети:

    Прогулянка . 16 кілометрів на своїх двох; Біг . 16 кілометрів уже бігом; Баскетбол . 2:00 гри; Боулінг . 3:00 з кулями; Велосипед . 75 хвилин в помірному темпі; Гольф . 2 з половиною години активної гри; Гребний тренажер . 75 хвилин гребли; Плавання . 90 хвилин у воді; Секс . 3:00 (мрійте);

Таким чином, для того щоб скинути 23 кілограми жиру, вам необхідно займатися цілий рік. Протягом цього періоду ваш живіт знайде бажаного плоску форму. Ви не помилилися: 50 тижнів, щоденних занять без вихідних . Не сама солодка доля.

Звичайно, ні одним осудний інструктор не порадить вам таку програму. Не тому що вона фізично праці, але й тому що бажана мета буде досягнута дуже не скоро, тому збільшується шанс втрати мотивації.

Мінус даного методу полягає ще й у тому, що ви ніяких не контролюєте своє харчування. Таким чином ви легко можете ненавмисно переїсти, що зруйнує весь ваш результат від роботи в залі. Ви будете займатися, а значить будете більше хотіти їсти. Вам буде дуже важко стримати себе від небажаної їжі.

Висновок . позбутися від жиру на животі, використовую тільки вправи, можна, але майже недосяжно. Які у нас ще варіанти?

/ / Дієта і живіт

Враховуючи те, що позбутися від живота тільки вправами практично нереально, можу запропонувати варіант без використання кардіо взагалі. Такий варіант можливий тільки при правильній дієті.

Давайте повернемося до нашого прикладу (104 кілограма, 28 років). Якщо знизити рівень щоденних калорій до 2500 калорій, то можливо позбутися від жиру і без кардіо. Звичайно, цей процес теж не швидкий, але при правильному раціоні без дієт, що передбачають голод, можна домогтися своєї мети.

Це кращий спосіб позбутися від живота? Очевидно ні, але він більш простий ніж попередній. Звичайно, найкращий метод – це поєднання першого способу і другого. 3-4 дні кардіо-сесій на тиждень при правильному харчуванні дозволять вам швидше і ефективніше позбутися небажаного ваги, при цьому від вас не вимагатиметься переселятися жити в зал. При цьому від вас буде вимагатися жорстке дотримання раціону.

У нашому прикладі, при правильному харчуванні і кардіо по 3-4 рази на тиждень протягом 20-30 хвилин, людина буде втрачати по півкілограма жиру щотижня.

Підіб’ємо невеликий підсумок: що дає нам суміщення двох методів:

    Вам не треба займатися годинами в залі 365 днів у році; Ви впевнені в результаті, тому що жорстко контролюєте свій раціон;

/ / 3 кроки на шляху до схуднення

Слідуючи цим трьом крокам ви зможете домогтися зниження жиру на животі і загального зниження ваги.

Крок 1: Визначте денну потребу в калоріях . Протягом тижня записуйте в блокнот все, що ви їсте. На основі цього списку визначте середню кількість калорій, які ви споживаєте за день.

Крок 2: Мінус 300 калорій . Відніміть 300 калорій від отриманого числа. Споживайте отримане число калорій протягом 2 тижнів. Початкова втрата ваги зазвичай пов’язана зі зниженням рідини в організмі, яка відбувається в наслідок зниження споживання вуглеводів і рівня натрію. Якщо Ваш результат буде менш 0.7-1 кілограм щотижня протягом 3 і 4 тижні, зменшите кількість споживаних калорій ще на 200 і почніть виконувати кардіо.

Крок 3: Додамо кардіо . Почніть з двох тренувань на тиждень по 10 хвилин кожна. Не робіть із себе супермена! Робіть стільки, скільки можете. Поступово наближайтеся до режиму: 3-4 тренування в тижні по 20-30 хвилин кожна.

Для максимального результату упевніться, що ви використовуєте правильний баланс вуглеводів, білків і жирів. Чоловікам необхідно споживати по 180-200 грам білків кожен день (можна збільшити це число при підвищеному метаболізмі). Жінкам же необхідно споживати по 100-120 грам білків кожен день. Для того щоб досягти цієї кількості додайте в раціон протеїнові коктейлі.

Переконайтеся, що 20-30% від вашого раціону складають хороші джерела жирів. Пам’ятайте, що в кожному грамі жиру міститься 9 калорій. Визначте скільки білків і жирів вам необхідно споживати за день і залишився число віддайте вуглеводам.

/ / Силовий тренінг і живіт

Звичайно, вам доведеться мати справу не тільки з дієтою і кардіо, але також і з силовим тренінгом. Зазвичай люди, які хочуть знизити вагу, роблять «легкі» ваги великою кількістю повторів. Це велика помилка! Потенціал силового тренінгу полягає в опорі, тому необхідно давати тілу якомога більше інтенсивності, наскільки можливо. Чим більше інтенсивності – тим більше витрачених калорій.

Також:

  • дієти від Анніти